La phase concentrique, ou phase positive, est la phase où la contraction musculaire se produit, c’est-à-dire que c’est là où il y a le plus de concentration et de force, généralement lorsqu’un poids est soulevé ou tiré. La phase concentrique est principalement contrôlée par la stimulation neuromusculaire et rend les mouvements possibles. C’est une méthode d’entraînement efficace et indispensable en musculation, découvrez pour quelles raisons.
Qu’est-ce que la phase concentrique ?
Un bon exemple de mouvement concentrique est, par exemple, la flexion du coude (gain de poids) pendant le curl avec haltères. Nous parlons évidemment des muscles tels que le brachial et le biceps qui sont actifs dans ce mouvement. En revanche, des muscles tels que le triceps se détendent dans la phase concentrique de la flexion du coude pour que celle-ci puisse avoir lieu.
On sait que pendant la phase concentrique du mouvement, le sang a tendance à être « comprimé » dans cette région, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles la « pompe musculaire » (congestion) se produit.
En général, presque toujours lorsqu’il y a un mouvement concentrique, un muscle inverse ou un groupe inverse entre en relaxation pour que ce mouvement devienne possible.
La phase concentrique provoque des microlésions musculaires lorsqu’il y a une surcharge et c’est ce qui permet d’initier le processus de stimulation de la croissance musculaire, qui se produira en récupération.
Quels sont les avantages des exercices concentriques en musculation ?
En plus de contribuer au développement musculaire, la phase concentrique génère également une amélioration de la condition physique, de l’endurance et de la fréquence cardiaque d’une personne. Ce gain a un impact sur les activités physiques en salle de sport comme la musculation, l’haltérophilie, le powerlifting ou encore le crossfit.
Lorsqu’on travaille de façon constante et fréquente dans la phase concentrique des muscles, la tendance est à une augmentation constante des bénéfices générés par ceux-ci. En outre, il aide à diminuer la douleur et la fatigue causées par les courbatures tardives. Il est donc très important de bien travailler cette phase pendant une séance d’entraînement pour obtenir les résultats souhaités.
Pour vous concentrer sur les exercices concentriques, vous devez passer plus de temps sur la partie du mouvement où vous contractez réellement le muscle, et moins de temps sur la partie excentrique. Cependant, cette partie ne renforce pas les muscles de la même manière que la partie excentrique.
Phase concentrique et risques de blessures
Il est important de comprendre que pour rendre le muscle fort, il faut « lui faire mal » (sans se blesser !). Vous devez créer des micro-blessures pour que le corps se renforce, en récupérant le muscle et en le rendant plus fort qu’avant. Les mouvements concentriques ne blessent pas le muscle comme le font les mouvements excentriques. Bien que cela représente moins de gains de force, cela représente également moins de douleur et une récupération plus rapide.
Comme toute activité physique qui nécessite des mouvements, il est essentiel de prendre quelques précautions lors de la réalisation de mouvements concentriques. Étant donné que cette phase est réalisée en soulevant un poids, l’idéal est d’utiliser la charge de manière équilibrée et en fonction de votre résistance.
Si vous soulevez plus de poids que ce qui est recommandé, vous risquez non seulement de causer des dommages musculaires, mais aussi d’augmenter le risque de blessures articulaires. Aidez-vous d’un coach ou d’un préparateur physique professionnel expérimenté pour vous guider dans vos entraînements et dans la quantité de charge.
Exercices de la phase concentrique
Étant donné que la phase concentrique fait référence au raccourcissement des muscles, les exercices de cette étape sont ceux qui travaillent sur la contraction musculaire. Cette phase est très présente dans les activités, car la plupart des mouvements physiques ont une intensité et un poids à exécuter.
Vous pouvez effectuer des exercices en phase concentrique sur différents appareils musculaires en salle de musculation. Par exemple, lorsque vous êtes en position d’extension (exercice de leg extension), effectuez le mouvement pour activer le quadriceps avant de la cuisse. A ce moment, la partie où vous tendez la jambe contre le poids de la machine, vous effectuerez la phase concentrique. Réalisez cette contraction lentement en plusieurs secondes pour mettre l’accent sur cette phase concentrique.
Les microlésions lors des activités concentriques et excentriques développent les muscles
L’augmentation de la masse musculaire est due à l’hypertrophie, c’est-à-dire à la croissance des fibres ou à une concentration plus élevée de protéines à l’intérieur des cellules musculaires. Ce processus peut se produire de différentes manières, notamment hormonales, métaboliques et mécaniques. Dans ce dernier cas, elle est l’une des plus importantes, car elle est directement liée à la tension exercée par la musculature.
Pendant les activités concentriques et excentriques, l’exercice excentrique provoque plus de microlésions, il génère donc plus d’hypertrophie. Cependant, cela ne veut pas dire que les mouvements excentriques sont meilleurs que les mouvements concentriques, car les deux doivent être travaillés ensemble pour qu’il y ait un véritable résultat positif sur le muscle.
Comment les phases concentriques et excentriques influencent l’entraînement.
Les phases concentriques et excentriques sont les moments les plus importants d’une séance d’entraînement. Les deux, lorsqu’ils sont effectués complètement, stimulent l’hypertrophie et la libération de myosine et d’actine dans le muscle. Ainsi, vous obtiendrez tous les avantages qu’offrent les deux phases.
Afin de générer un stimulus maximal pour développer la masse musculaire, prenez en compte l’ensemble du mouvement de l’exercice. Ainsi, avec la charge idéale, un mouvement complet et de manière contrôlée, vous obtiendrez les meilleurs résultats.
Conclusion
Par conséquent, combinez les 3 types de contractions musculaires (isométriques, concentriques et excentriques) et vous obtiendrez des résultats plus rapides et plus réguliers lors de vos entraînements.