Peut-on tirer parti du fait que deux groupes de muscles effectuent des tâches complètement différentes pour améliorer notre entraînement ? Oui, et l’objectif principal de l’article d’aujourd’hui est d’illustrer une technique qui va nous permettre d’accélérer les temps d’entraînement de 2 groupes musculaires antagonistes en une seule séance. Cette technique est le superset antagoniste.
Qu’est-ce que les muscles antagonistes ?
Les muscles antagonistes sont des muscles qui travaillent en opposition l’un à l’autre. En général, un groupe de muscles pousse et l’autre tire. Ainsi, certains muscles effectuent des exercices de traction et d’autres des exercices de poussée. Prenons un exemple : les pectoraux effectuent généralement des exercices de poussée, comme le développé couché, tandis que le dsos effectuent des exercices de traction, comme les tractions.
En fait, les pectoraux et les dorsaux sont des muscles antagonistes par exemple.
Les avantages de l’entraînement de muscles antagonistes avec des supersets
Les avantages de l’entraînement avec des supersets ont acquis une notoriété considérable depuis les années 1970 grâce à Arnold Schwarzenegger. La principale raison de faire des supersets, cependant, n’est pas la recherche de l’équilibre musculaire du couple agoniste/antagoniste, mais plutôt parce que c’est une technique très efficace pour la croissance musculaire.
L’entraînement Superset est une technique de haute intensité et ses principaux avantages sont les suivants :
- Il stimule significativement le stress métabolique intramusculaire prédisposant à la croissance musculaire.
- Il augmente le pic de testostérone par rapport à un entraînement traditionnel avec le même volume.
- Gain de temps car vous maintenez des volumes de travail élevés en réduisant ou en éliminant le temps de récupération.
Il est intéressant de noter que la technique du superset a suscité un intérêt scientifique et a été étudiée dans de nombreux articles scientifiques. Par exemple, une étude réalisée en 2010 par le Dr Daniel Robbins a démontré l’efficacité temporelle de l’entraînement en superset. Dans l’expérience, 16 hommes entraînés, divisés en deux groupes, ont effectué deux exercices de traction et de poussée : le groupe témoin de manière traditionnelle et le groupe expérimental en utilisant la technique du superset. L’étude a montré que le superset, tout en réduisant la durée, ne compromettait pas la qualité de l’entraînement telle qu’évaluée par les mesures électromyographiques.
Un avantage de l’alternance d’un exercice de poussée et de traction est que le deuxième groupe musculaire entraîné dans le superset a plus de force et de puissance. Vous tirez donc un plus grand avantage d’un superset que de simplement observer une période de pause entre les séries pour 2 muscles différents. Ainsi, non seulement vous avez la possibilité de réduire le temps d’entraînement, mais vous réduisez également les problèmes qui pourraient être liés à la production de cortisol.
La technique de traction-poussée semble fournir une sorte de poussée préliminaire sur les nerfs qui obligent le muscle antagoniste à se contracter, favorisant ainsi une contraction plus forte et plus puissante. Ce mécanisme peut donc favoriser une augmentation de la masse musculaire liée à la possibilité d’utiliser des charges encore plus lourdes, qui permettent de surcharger les fibres musculaires, les obligeant à s’adapter en se développant.
Une étude réalisée en 2010 par le Dr Kelleher sur la dépense énergétique induite par un entraînement en superset est également intéressante. Un groupe de 5 personnes s’est entraîné en supersets, tandis que 5 autres ont maintenu un régime d’entraînement traditionnel. La consommation d’oxygène et la concentration d’acide lactique dans le sang ont été mesurées pendant la session d’entraînement et 60 minutes après la fin de la session d’entraînement. Exprimée en fonction du temps, la dépense énergétique de l’exercice était significativement plus élevée pendant les supersets que pendant l’entraînement conventionnel, démontrant ainsi l’efficacité de cet entraînement lorsque l’objectif est de brûler de l’énergie dans une période de temps limitée.
Comment combiner les exercices pour les muscles antagonistes
C’est peut-être l’aspect le plus délicat de la création de ce type d’entraînement, car vous ne pouvez pas prendre deux exercices au hasard et les faire l’un après l’autre. Les paires d’exercices que vous choisissez doivent non seulement activer des muscles antagonistes les uns des autres, mais aussi travailler selon des angles similaires.
Par exemple, l’extension des jambes (leg extension) et le leg curl en position allongée, bien qu’ils travaillent sur des muscles antagonistes, ne sont pas deux exercices parfaits à combiner, car un exercice se fait en position assise, tandis que l’autre se fait en position allongée. La combinaison parfaite serait donc une extension des jambes et un leg curl en position assise. Ce n’est qu’un exemple du principe à suivre pour structurer ce type d’entraînement
Qu’est-ce que la technique de supersets antagonistes ?
Les supersets sont une stratégie d’entraînement qui consiste à effectuer deux exercices différents en séquence. Vous faites une série du premier exercice, suivie immédiatement d’une série du deuxième exercice, puis vous vous reposez. Ce superset est ensuite répété plusieurs fois.
Les exercices que vous choisirez lors de votre superset feront intervenir des groupes musculaires antagonistes les uns des autres, par exemple biceps et triceps sur câbles.
Les muscles antagonistes
- Abdducteur / Adducteur
- Biceps / Triceps
- Pectoraux / Dorsaux
- Quadriceps / Ischio-jambiers
Exemples d’exercices musculaires antagonistes pour les jambes
- Exercice 1 : front squat clavicule/soulevé de terre
- Exercice 2 : squat sur un pied/soulevé de terre sur un pied,
- Exercice 3 : leg extension/leg curl assis,