Le mot superset signifie littéralement super ensemble !
Cette méthode d’entraînement est principalement utilisée dans le monde de la musculation et consiste à effectuer deux exercices consécutifs sans récupération entre le premier et le second (les supersets peuvent également être pratiqués avec plus de 2 exercices, mais le type d’entraînement et le nom de ces derniers changent, devenant des trisets, des giant sets, etc.)
Il s’agit d’une technique d’intensité, c’est-à-dire d’une méthode d’entraînement permettant de pousser son corps à ses limites.
Table des Matières
Pourquoi utiliser les supersets ?
Les supersets sont souvent intégrés dans les programmes d’entraînement par souci de dynamisme.
Les personnes qui abordent l’entraînement en salle de musculation se plaignent généralement qu’il s’agit d’une méthode d’entraînement ennuyeuse et statique, et c’est pour cette raison que de nombreuses personnes ont tendance à changer de sport.
Bien sûr, c’est totalement différent d’un AMRAP !
Avec l’utilisation des supersets, cet aspect est également couvert : les entraînements deviennent plus dynamiques, il n’y a pas de récupération entre un exercice et un autre et entre une série et une autre, nous n’avons pas du tout le temps de nous détendre !
Types de supersets en musculation
Il existe 2 types de supersets :
- Supersets sur les muscles agonistes ;
- Supersets sur les muscles antagonistes.
Le superset sur les muscles agonistes consiste à stimuler le même groupe musculaire en effectuant successivement deux exercices différents.
En ce qui concerne l’exécution sur les muscles antagonistes, il s’agit d’alterner successivement 2 exercices différents, pour stimuler des groupes musculaires différents mais en relation les uns avec les autres. Par exemple, les biceps et les triceps ! Lorsque vous effectuez un curl biceps, le principal muscle impliqué est le biceps. Cependant, lors de l’exécution de cet exercice, les triceps viennent également en soutien.
Quand utiliser cette méthode d’entrainement ?
Dans tout type de sport, nous pouvons réduire les macro-catégories à 2 ensembles :
- Néophytes ou débutants ;
- Experts ou avancés.
En ce qui concerne la première catégorie, c’est-à-dire les débutants, dans la plupart des cas, il n’est pas recommandé d’utiliser cette méthode d’entraînement. Un athlète débutant doit accorder plus d’attention à la technique des mouvements qu’à leur intensité.
Pour les athlètes expérimentés, ou ceux qui ont acquis un bon niveau de gestion de l’entraînement personnel, c’est le contraire qui est vrai.
Nombre de répétitions et temps de récupération
En fonction de l’objectif que nous recherchons, nous savons que le type d’entraînement et de récupération variera complètement.
Cependant, pour avoir une idée générale du nombre de répétitions généralement utilisées dans un superset de 2 exercices, nous pouvons identifier le nombre de répétitions entre 8 et 12 pour chaque exercice (donc un total de 16 – 24 répétitions par set).
Le temps de récupération entre les séries varie de 1 minute à 2 minutes maximum. Étant donné le volume élevé et le stress musculaire associé, il est très important de surveiller votre supplémentation ! La créatine, la whey et les BCAA sont généralement les plus populaires et les plus appréciés des athlètes.
Les avantages des supersets
Les avantages de l’utilisation d’un superset sont nombreux et ont été démontrés par des études scientifiques. Le premier avantage est que cette méthode de formation permet de gagner du temps sans affecter la qualité de la formation elle-même.
Deuxièmement, malgré la réduction du temps, le volume de l’entraînement n’est pas du tout affecté, mais est souvent augmenté par cette méthode.
Un autre avantage démontré par les études est la consommation d’énergie : l’entraînement en superset permet de brûler plus d’énergie que lors d’un entraînement traditionnel, principalement en raison du fait qu’il n’y a pas de pause entre les exercices (tout en maintenant un nombre élevé de répétitions).
En alternant les exercices pour les groupes musculaires antagonistes, vous améliorerez votre capacité à obtenir une activation musculaire complète.