L’entraînement en pyramide est une méthode avancée pour s’entraîner et obtenir d’excellents résultats tant en force qu’en hypertrophie.
Qu’est-ce que l’entraînement pyramidal en musculation ?
L’entraînement pyramidal est à l’origine une technique de développement de la force utilisée dans la discipline de l’haltérophilie ; il peut être considéré comme un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), c’est-à-dire une méthode d’entraînement qui alterne des efforts élevés (avec des surcharges) avec une récupération complète ou partielle. Selon la structure du tableau spécifique, l’entraînement pyramidal peut être plus ou moins efficace pour développer la force et l’hypertrophie, selon que la composante lactate de l’acidose musculaire prévaut ou non.
Entraînement en pyramide ou pyramidal est utilisé (sauf indication contraire, signifie spécifiquement entraînement en pyramide croissante) car la charge de kilos à soulever tend à augmenter série après série, diminuant par conséquent le nombre de répétitions.
De cette méthode, il est également possible de distinguer une autre stratégie similaire mais méthodiquement opposée, à savoir l’entraînement pyramidal inversée (ou décroissante), dans lequel la charge de kilos à soulever tend à diminuer série après série, augmentant ainsi le nombre de répétitions.
Ces deux techniques sont désormais considérées comme traditionnelles et, au fil des ans, de nombreuses variations ont été expérimentées, en gérant le nombre de répétitions, le nombre de séries ou l’importance de la récupération.
Comme mentionné ci-dessus, la formation en pyramide ascendante et la formation en pyramide descendante sont des techniques similaires mais méthodiquement opposées ; elles doivent donc être appliquées dans des contextes très différents.
Entrainement pyramidal croissant
L’entraînement pyramidal traditionnel est une stratégie d’entraînement de la FORCE dans des conditions de PRÉ-fatigue musculaire. Il est utilisé avec succès dans la préparation athlétique des haltérophiles qui, lors des compétitions, ont 3 chances de soulever la charge MAXIMALE possible. Avec l’entraînement pyramidal, l’athlète effectue la première série avec une charge réduite et un nombre élevé de répétitions jusqu’à atteindre l’intensité maximale sur 3, 2 ou une répétition. De cette façon, la capacité d’activation neuro-musculaire est efficacement travaillée, même dans des conditions d’acidité musculaire légère ou intense (selon le tableau spécifique) due à l’accumulation de lactate.
Au contraire, elle n’est pas considérée comme une méthode spécifiquement utile pour augmenter la masse musculaire (hypertrophie), ce qui convient également aux haltérophiles qui concourent sur un rapport puissance/poids, c’est-à-dire par catégories.
- Le calcul du pourcentage (%) de la charge doit être effectué sur le MAXIMAL individuel (c’est-à-dire la capacité de force sur une seule répétition maximale) et doit respecter le nombre de répétitions par série et l’importance de la récupération.
Exemple d’une pyramide traditionnelle avec un composant lactique fort :
| En supposant un maximum de 100kg : | 75kg nombre maximum possible de répétitions (récupération 1’30 ») 85kg nombre de répétitions maximum possible (récupération 1′-1’30 ») 90kg nombre maximum possible de répétitions (récupération 1′) 95kg nombre maximum de répétitions possibles |
Exemple d’une pyramide traditionnelle avec un composant lactique :
| En supposant une charge maximale de 100 kg : | 65kg 10 répétitions (récupération complète) 80kg 6-8 répétitions (récupération complète) 90kg 3-4 reps (récupération complète) 95kg 2-3 reps (récupération complète) 1 répétition au maximum |
Entraînement pyramidal inversé
L’entraînement en pyramide inversée est une stratégie d’entraînement qui est moins efficace sur la force en cas d’acidose musculaire mais plus profitable sur le développement de l’hypertrophie. Il est utilisé avec succès dans la préparation athlétique des bodybuilders qui visent à atteindre une masse musculaire aussi importante que possible pour les compétitions. Avec l’entraînement en pyramide inversée, en plus de l’échauffement aérobie systémique, l’athlète doit effectuer une autre phase d’adaptation : celle de l’approche de l’effort maximal ; il s’agit d’effectuer 2-3 séries d’environ 6 répétitions avec une charge de 50-55% du maximum. Cette approche minimise le risque de blessure tout en ne compromettant pas les performances.
Les premières séries de l’entraînement en pyramide inversée sont réalisées avec une charge élevée et un faible nombre de répétitions, après quoi les charges sont progressivement réduites en augmentant le nombre de répétitions jusqu’à réaliser des séries de 10 ou 20 répétitions. Cela agit efficacement sur la capacité d’activation neuro-musculaire au repos et sur le potentiel lactique, et moins sur la tolérance au lactique (qui varie selon le tableau spécifique). Les bodybuilders s’affrontent également dans des catégories, mais l’importance du poids est moindre que dans les disciplines de performance de force, seul prévaut la qualité de la masse musculaire.
Exemple de pyramide inversée avec faible composant lactique :
En supposant un maximum de 100kg : | 95kg nombre maximum possible de répétitions (1′ de récupération) 85kg nombre de répétitions maximum possible (1′ de récupération) 75kg nombre de répétitions maximum possible (1′ de récupération) 65kg nombre maximal de répétitions possibles |
Exemple de pyramide inversée avec le composant lactique :
En supposant un maximum de 100 kg : | 1 Répétition (récupération 2’30 »-3′) 95kg 2 reps (récupération 2’30 »-3′) 85kg 4-6 reps (récupération 2’30 »-3′) 80kg 6-8 répétitions (récupération 2’30 »-3′) 75kg 8-10 répétitions (récupération 2’30 »-3′) |
L’entraînement en pyramide ascendante et inversée peut être géré librement en fonction des objectifs d’entraînement, en termes de récupération, de répétitions et de séries.
Autres types d’entraînement pyramidal
Il existe également d’autres types d’entraînement pyramidal qui diffèrent des précédents comme par exemples :
Pyramide fermée
A la fin de l’entraînement de la pyramide, on effectue un ensemble final identique (ou aussi proche que possible) de l’ensemble initial. Par exemple, 10-8-6-4 et 10 répétitions.
Série de pyramides
A la fin de l’entraînement pyramidal, faites 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions. Par exemple 10-8-6-4 et 10-8-8
Dégressif Intra-pyramidal
Il ne s’agit PAS vraiment d’une pyramide, car on commence avec une charge X et chaque fois que la fatigue musculaire ne permet pas d’effectuer d’autres répétitions, on réduit la charge en répétant le schéma jusqu’à l’effectuer avec seulement la barre ou en tout cas avec des surcharges très faibles ; en fait, en réduisant progressivement la charge, le dégressif pourrait ressembler beaucoup aux techniques de la pyramide inverse, mais en réalité il s’agit d’une pyramide intra-série sans récupération entre les étapes de déchargement.
Avantages de l’entraînement pyramidal
Nous savons actuellement que l’entraînement en résistance augmente la masse musculaire et que l’augmentation de la masse musculaire explique jusqu’à 70 % de la variance des gains de force (Cribb et al., 2007).
Nous savons également que la variable la plus importante dans un entraînement visant à augmenter la masse musculaire est l’exécution de la série d’exercices au voisinage de l’échec musculaire (Baz-Valle et al., 2018).
Une méthode de pyramide :
- ascendante est utilisée pour acquérir la force ;
- décroissante pour acquérir l’endurance musculaire ; et améliorer l’hypertrophie