Dans cet article, découvrez en quoi consiste l’entraînement split routine, quels sont ses avantages ainsi qu’un exemple d’entraînement. C’est la méthode d’entraînement la plus utilisée par les bodybuilders.
L’organisation de la routine d’entraînement
Organiser la routine d’entraînement signifie planifier la fréquence des séances, en fonction des jours de repos nécessaires pour la compensation et la surcompensation.
La fréquence de l’entraînement doit donc être calibrée en tenant compte des facteurs qui influencent le temps de récupération optimal entre les séances.
Par commodité ou par habitude, ce n’est souvent pas le cas. Les utilisateurs des centres de fitness ont tendance à programmer leurs séances d’entraînement certains jours de la semaine (par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi), indépendamment de l’intensité et du volume de l’entraînement.
Il est important de rappeler que le corps récupère de manière systémique, car le stress produit par l’activité physique ne se limite pas à la zone sollicitée par l’entraînement, mais produit une fatigue neuromusculaire généralisée, qui s’ajoute à celle produite par les autres activités quotidiennes (travail, relations, études…). En outre, la récupération dépend de la taille du muscle travaillé, de la composition de ses fibres et du type d’entraînement effectué.
Les gros muscles avec une forte proportion de fibres rapides, par exemple, mettent plus de temps à récupérer, surtout après un entraînement qui vise à les épuiser complètement, comme un entraînement destiné à stimuler l’hypertrophie.
Il est également important d’apprendre à écouter les signaux que nous envoie notre corps. En cas de malaise, de fatigue excessive, de douleurs musculaires, etc., la règle suivante s’applique : « mieux vaut un entraînement de moins qu’un entraînement de trop ».
D’une manière générale, la fréquence des entraînements peut être élevée (par exemple en maintenant une récupération de 24 heures entre les séances), si les charges utilisées et le volume d’entraînement sont très faibles ou si vous restez bien en dessous du seuil auquel la défaillance musculaire est atteinte.
Ce type de routine convient aux débutants et à tous ceux qui n’ont pas la bonne motivation pour suivre un entraînement trop exigeant. L’aspect psychologique est une composante fondamentale de l’entraînement, dont l’entraîneur personnel doit toujours tenir compte.
Lorsque l’intensité augmente, la fréquence de l’entraînement doit diminuer en conséquence. Il faut parfois plus de 72 heures pour récupérer d’un entraînement de haute intensité.
Qu’est-ce que l’entraînement en SPLIT ?
L’entraînement en SPLIT ou fractionné est un schéma d’entraînement dans lequel différents muscles sont travaillés à des jours différents. En général, une séance d’entraînement SPLIT consiste en 3 séances d’entraînement sur 3 jours par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance.
Par exemple, vous vous entraînez les lundis, mercredis et vendredis. Chaque jour, vous n’entraînez que certaines parties de votre corps et à la fin des 3 séances d’entraînement, vous avez entraîné l’ensemble de votre corps. Si vous manquez une séance d’entraînement, le schéma saute, donc si vous ne pouvez pas la rattraper, votre corps entier ne sera pas entraîné pendant une semaine.
Exemple d’entraînement en SPLIT :
Une application pratique pourrait consister à organiser l’entraînement en 3 séances, espacées d’au moins 48 heures, en suivant le critère de la synergie musculaire.
Les muscles pourraient alors être regroupés de cette manière :
- Entraînement A : pectoraux, épaules et triceps ;
- Entraînement B : Jambes ;
- Entraînement C : dos, biceps et abdominaux.
Séance A : PEC, EPAULES, TRICEPS
Il faut se rappeler que dans tous les exercices pour les pectoraux, l’implication du deltoïde antérieur est importante, donc le choix des exercices spécifiques pour les épaules doit se porter sur ceux qui stimulent davantage la partie latérale et postérieure du deltoïde, comme les élévations latérales et les ouvertures en position couchée.
De plus, lors de l’exécution de presses à plat et de presses à banc incliné, le triceps, qui est responsable de l’extension du coude, sera également impliqué. Par conséquent, pour compléter votre entraînement du triceps, vous n’aurez peut-être besoin d’effectuer qu’un seul exercice complémentaire, comme l’extension triceps à la poulie.
Séance B : LEGS
Cette séance est une séance spécifique et dédiées aux jambes. En effet, les muscles qui composent les membres inférieurs sont nombreux et volumineux et nécessitent un bon volume d’entraînement pour être stimulés de manière adéquate. En outre, le fait de placer la séance de jambes entre les deux séances d’entraînement du haut du corps donne aux muscles du tronc et des bras plus de temps pour récupérer.
La séance B doit être organisée en donnant la priorité aux exercices poly-articulaires à forte implication musculaire, tels que les squats et les deadlifts, suivis des exercices mono-articulaires, tels que le leg curl, leg extension, ou encore les extensions mollets.
Séance C : DOS, BICEPS, ABS
Enfin, n’oubliez pas qu’à l’exception du Pull-down, tous les exercices qui stimulent le dos impliquent également les fléchisseurs du bras (biceps brachial) Par conséquent, pour stimuler adéquatement les fléchisseurs du bras, un ou deux exercices spécifiques, comme le Curl sur le banc à 45° et sur le banc Scott, seront suffisants.
Il est utile de faire quelques considérations sur les abdominaux, car trop souvent, les programmes d’entraînement proposés comprennent des centaines de redressements abdominaux à chaque séance d’entraînement. Le muscle droit de l’abdomen, qui est fortement stimulé dans les abdominaux, est un muscle avec un pourcentage élevé de fibres rapides (FTb), il doit donc être traité de la même manière que n’importe quel autre muscle balistique, tant au niveau des méthodes d’entraînement que des temps de récupération, sachant que les muscles abdominaux sont continuellement sollicités afin de garantir une posture correcte lors de l’exécution de la plupart des exercices que l’on peut réaliser en salle de musculation.
Les avantages d’un entrainement SPLIT
Examinons cinq arguments en faveur de l’adoption d’un programme d’entraînement fractionné ou SPLIT.
1 . Développement ciblé des muscles
L’entraînement fractionné vous permet de vous concentrer sur des groupes de muscles spécifiques que vous souhaitez développer et de faire travailler ces groupes plus intensément qu’un entraînement général du corps. Faites simplement attention à ne pas trop vous concentrer sur un muscle et à négliger le reste.
2. Séance courtes et intenses pour un gain de temps
Insérer vos séances d’entraînement dans un emploi du temps chargé peut souvent être un défi, mais l’entraînement fractionné peut vous aider à accélérer vos séances. Parce qu’il est plus spécifique, il permet d’attaquer une série de muscles et d’en sortir plus rapidement qu’avec un entraînement complet et global du corps.
3. Répartition des courbatures et repos optimal
En divisant vos entraînements en groupes, vous pouvez potentiellement vous entraîner plus souvent, car vous n’entraînez jamais les mêmes groupes deux fois de suite. Si vous avez entraîné vos pecs et votre dos un jour, vous les reposez en fait lors de la séance suivante, par exemple lorsque vous entraînez vos jambes. C’est une façon intelligente d’intégrer le repos et la récupération dans votre programme.
4. Diversification de l’entraînement
Si vous ressentez le besoin de changer d’exercices, il existe de nombreuses variantes pour travailler chaque partie du corps afin de varier votre entraînement. Ainsi, vous n’aurez jamais à vous ennuyer à vos séances. Cependant faites tout de même attention à la fréquence de changement de vos exercices de vos séances pour votre bonne progression : changer trop souvent et vous aurez peu de résultat et à contrario ne jamais changer d’exercices vous stagnerez.
5. Gains
L’intensité et la concentration accrues que vous pouvez apporter à votre corps avec l’entraînement fractionné tendent à être plus efficaces (en général) que les entraînements pour l’ensemble du corps pour développer la masse musculaire, pour cette raison c’est la routine préférée des modèles de fitness et des culturistes. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas développer votre masse musculaire avec des programmes pour tout le corps, mais une routine fractionnée peut potentiellement recruter plus de fibres musculaires.