Il y a de nombreux paramètres que vous devez prendre en compte si vous voulez atteindre votre objectif. Il s’agit notamment de la sélection du bon exercice, du nombre de répétitions, du nombre de séries, de la durée des pauses, du poids utilisé, de l’intensité, de la fréquence d’entraînement. Un élément important de ce puzzle est la durée d’un ensemble donné. Elle fait référence à deux paramètres directement liés, à savoir le temps et le temps TUT – un acronyme pour le temps sous tension. Le TUT désigne le temps pendant lequel les muscles restent contractés au cours d’une série. Ce paramètre est l’un des plus importants en termes d’influence sur l’effet final de l’entraînement. Mettre en place des temps sous tension permet d’intensifier votre méthode d’entrainement.
Comment calculer le Temps sous tension ?
Le calcul du temps sous tension ne devrait poser de problème à personne. Voici un exemple précis pour expliquer comment procéder. En effectuant une série de poitrine, vous abaissez la charge pendant 3 secondes, puis sans isométrie vous poussez pendant 2 secondes et commencez immédiatement la répétition suivante. Cela a pris 5 secondes au total (temps 3-0-2-0). En supposant que la série comprenait 12 répétitions, le TUT était de 60 secondes (5×12). Comme on peut le constater, le TUT est influencé de manière significative par deux paramètres : le temps et le nombre de répétitions. La modification de l’un de ces paramètres entraîne automatiquement la modification du TUT.
Temps sous tension et objectifs de musculation
En fonction de l’objectif que vous visez, vous pouvez fixer un temps spécifique sous tension.
- Pour augmenter la force, votre série doit se terminer dans les 20 secondes.
- Pour obtenir une hypertrophie fonctionnelle, nous recommandons de maintenir les muscles sous tension pendant 20 à 40 secondes.
- L’hypertrophie non fonctionnelle nécessite un TUT entre 40 et 70 secondes et une résistance de force entre 70 et 120 secondes.
Le nombre de répétitions combiné à la durée détermine la valeur du temps sous tension, qui influence le développement de la force, de l’hypertrophie et de l’endurance de force. Par exemple, si je fais 8 répétitions d’une durée de 6 secondes chacune, je terminerai la série en 48 secondes, ce qui me place dans la plage d’hypertrophie non fonctionnelle (ou sarcoplasmique). Je peux faire le même nombre de répétitions à une vitesse de 2 secondes, tout en développant plus de force puisque la série complète me prendra 16 secondes. Bien entendu, le poids utilisé joue un rôle important à cet égard, mais nous y reviendrons dans un instant.
Ce que dit la recherche scientifique sur les temps sous tension en musculation
La plupart d’entre nous s’entraînent en salle de sport pour développer leurs muscles. Les recherches montrent que le fait de prêter attention à ce paramètre peut aider.
Il s’avère que l’exécution de 6 séries de 12 répétitions à un rythme lent avec un poids de 35 % de CM entraîne une croissance musculaire plus importante que l’exécution de 3 séries de 12 répétitions à un rythme rapide avec un poids de 70 %. Pour un même volume d’entraînement, une augmentation du temps sous tension a provoqué une plus grande hypertrophie. Il s’agit d’informations très utiles pour les personnes qui, pour diverses raisons, ne peuvent pas soulever de charges lourdes, mais qui souhaitent néanmoins améliorer leur apparence en augmentant la masse musculaire.
Dans une autre étude intéressante, 9 hommes ont effectué 3 séries avec une charge de 30% de CM. Un groupe a effectué l’exercice avec une phase excentrique et coaxiale de 1 seconde (50 secondes au total), tandis que l’autre groupe a effectué l’exercice avec un temps de 6 secondes pour chaque phase (environ 400 secondes). Enfin, les participants ont consommé 20 grammes de protéines. On a constaté que la synthèse des protéines était presque 40 % plus élevée dans le groupe de personnes ayant le TUT le plus long.
Le temps sous tension comme une des conditions de l’hypertrophie
Comme vous pouvez le constater, le simple fait de manipuler le temps sous tension peut influencer les résultats de l’entraînement. Cependant, ce n’est pas le seul facteur qui détermine la construction de notre forme physique. La croissance musculaire est influencée par trois mécanismes principaux : la tension mécanique, les micro-dommages et le stress métabolique.
L’utilisation d’un poids approprié provoque une augmentation de la tension mécanique dans les muscles. Cela influe sur le développement des fibres à contraction rapide, qui déterminent la taille du muscle. Le fait de prolonger la phase excentrique à chaque fois qu’elle est répétée augmente les dommages causés au tissu musculaire, ce qui se manifeste sous la forme de DOMS. L’augmentation de la TUT accroît le stress métabolique en réduisant l’oxygène, la circulation sanguine (pompage des muscles) et l’accumulation de sous-produits métaboliques tels que l’acide lactique. Ce n’est qu’en mélangeant ces trois éléments dans une séance d’entraînement que vous pouvez stimuler la bonne croissance de votre corps.
TUT et poids
La tension musculaire est influencée non seulement par un rythme correct, mais aussi par le poids utilisé. Il existe une relation étroite entre le TUT et le poids utilisé pendant l’entraînement. L’augmentation de la charge accélère la fatigue, ce qui réduit le temps de tension. A son tour, son extension est obtenue en réduisant la charge. L’une des techniques qu’il utilise à cet égard est le « drop set ».
De nombreux amateurs de musculation se concentrent de manière obsessionnelle sur l’entraînement avec le plus de poids possible, oubliant la bonne technique et la sensation musculaire à rechercher pendant l’exécution. Ils utilisent souvent l’inertie au lieu de la force musculaire. Ils lâchent la charge sans résistance et la facilitent de différentes manières. En s’exerçant de cette manière, ils perdent la tension musculaire souhaitée, et la mesure de l’AUT dans de tels ensembles n’a aucun sens. Dans de telles situations, il est préférable de laisser tomber la charge et de se concentrer davantage sur le travail des muscles, plutôt que de prendre des poids et de compter les répétitions sans réfléchir et sans se concentrer sur la contraction musculaire.
Contrôle du temps sous tension
La valeur TUT correcte peut être obtenue de deux manières. Le plus simple est de régler le chronomètre sur un temps précis et de faire l’exercice jusqu’à ce que le compte à rebours s’arrête. La deuxième méthode recommandée et plus efficace consiste à utiliser le bon rythme pour chaque répétition. Cela vous permet de vous concentrer davantage sur l’ensemble de l’exercice et notamment sur les phases excentriques et concentriques. Le contrôle du mouvement et le maintien de la tension musculaire pendant un certain temps sont les éléments qui doivent être à la base, surtout dans l’entraînement de musculation. Joe Weider a déjà attiré l’attention sur cette approche de l’exercice en formulant les « règles pour maintenir une tension musculaire constante ».
Autres avantages du temps sous tension en musculation
Mesurer le TUT pour l’ensemble de la séance d’entraînement nous permet de déterminer avec plus de précision le temps pendant lequel nos muscles ont réellement travaillé, plutôt que le nombre de fois où nous avons secoué la barre. L’observation de ce paramètre peut créer de nouveaux progrès. Par exemple, au lieu d’augmenter le poids, nous pouvons augmenter le TUT total d’une semaine à l’autre dans un cycle d’entraînement donné. En d’autres termes, nous augmentons le volume de cette manière.
L’allongement de la durée de la tension provoque un stress métabolique plus important, associé à la libération d’un plus grand nombre d’hormones anabolisantes. Un TUT plus important signifie que les muscles travaillent davantage, ce qui se traduit par un meilleur développement musculaire. Cela signifie également une plus grande consommation de glycogène, une augmentation du nombre de micro-blessures, du pompage musculaire et du nombre de calories brûlées.
Utiliser uniquement le nombre de répétitions recommandé et sélectionner le poids ne rendra pas toujours notre entraînement efficace si nous n’utilisons pas le bon rythme et ne déterminons pas le bon temps sous tension. Ce paramètre nous permet de nous concentrer sur la tension musculaire, qui est l’un des facteurs les plus importants influençant l’effet final de l’entraînement. Il nous permet d’utiliser efficacement le temps passé dans la salle de sport et d’atteindre notre objectif plus rapidement.