Commençons par clarifier ce que sont les Mass Gainers. Il s’agit de véritables compléments fonctionnels à haute teneur en calories visant à augmenter la masse musculaire, souvent utilisés par les bodybuilders dans la période dite de clean bulk. Pour prendre de la masse, il est important d’absorber plus de calories que celles qui sont brûlées par le métabolisme et l’activité physique. C’est d’ailleurs une forme de protéine en poudre mais bien différente de la whey classique ou de la caséine.
Gainer : Qu’est-ce que c’est ?
Les Gainers sont des compléments alimentaires conçus pour améliorer les performances dans le sport ou la musculation.
En général, les gainers sont composés d’hydrates de carbone (à haut et bas indice glycémique), de protéines (caséine et petit-lait), de vitamines, de minéraux, de créatine, de L-arginine, d’acides aminés à longue chaîne, d’enzymes (pour faciliter la digestion) et d’extraits de plantes (pour l’effet adaptogène).
A quoi servent les gainer en musculation ?
Les Gainers (également pris après les compléments pré- et intra-entraînement) sont utilisés par les bodybuilders et les athlètes de force, amateurs et professionnels de musculation, comme complément pour optimiser la récupération et/ou augmenter la masse musculaire.
Les Gainers sont des produits spécifiques destinés à une utilisation post-entraînement et ne doivent pas être confondus avec les suppléments de maltodextrine et/ou d’acides aminés à chaîne ramifiée (à prendre avant et pendant la performance), les toniques/stimulants (à ingérer avant).
L’exercice intensif et la consommation de réserves énergétiques (principalement des glucides et des acides aminés) entraînent la libération d’hormones cataboliques telles que le glucagon, les catécholamines et, dans certains cas, le cortisol. Ces médiateurs ont pour but d’augmenter les niveaux de substrats énergétiques, c’est-à-dire la glycémie (à partir du glycogène et par néoglucogenèse) et les niveaux d’acides gras (libres et en triglycérides dans les lipoprotéines).
En revanche, si ces hormones sont considérées comme très précieuses pour les athlètes d’endurance car elles assurent la disponibilité de l’énergie, pour les bodybuilders et les athlètes de force, elles constituent un obstacle à la construction de la masse musculaire (effet catabolique sur le tissu musculaire).
Fonctionnement du gainer
En définitive, les gainers ont pour fonction d’amortir le plus rapidement possible l’effet catabolique induit par un exercice physique intense.
Pour ce faire, il est nécessaire d’interrompre le flux catabolique et de déclencher le flux anabolique. Cet effet est principalement induit par les glucides à indice glycémique élevé qui, en pénétrant rapidement dans la circulation sanguine, provoquent une augmentation de l’insuline pour être stockés sous forme de réserve (glycogène) dans les muscles et le foie.
L’insuline est considérée comme l’hormone anabolisante par excellence (elle favorise la synthèse des protéines, la liposynthèse, le stockage du glycogène, le stockage des graisses, etc.) et ses niveaux sont inversement proportionnels à ceux du glucagon. En pratique, si l’un augmente, l’autre diminue, et ce mécanisme est régi par un système complexe de rétroactions positives et négatives impliquant : la régulation du système nerveux central, les niveaux de glycémie, la libération d’autres hormones, etc.
Les catécholamines sont progressivement réduites à la fin de l’exercice, tandis que le cortisol peut rester à des niveaux importants dans le sang pendant une longue période après l’exercice. Heureusement, le cortisol est également réduit de manière significative par l’apport nutritionnel de molécules énergétiques.
Une fois la tendance métabolique inversée, il est également nécessaire de fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour la récupération musculaire. C’est pourquoi les gainers contiennent des protéines pour remplacer les acides aminés convertis ou oxydés pendant la performance, des minéraux, qui sont perdus par la transpiration, et de la créatine, un élément de réserve énergétique particulier.
Les autres nutriments jouent un rôle moins important.
Composition nutritionnelle du Gainer
Les Gainers ont un apport calorique assez élevé.
L’énergie est fournie principalement par le composant glucidique par rapport au composant protéique et encore plus par rapport à la fraction lipidique.
Les glucides sont principalement complexes ou semi-complexes, les glucides simples jouant un rôle marginal.
Les fibres sont absentes et le cholestérol n’est pas mentionné ; il est probablement absent.
En ce qui concerne les vitamines, les gainers contiennent une bonne variété de molécules et fournissent de bons niveaux d’éléments liposolubles et hydrosolubles. En termes de minéraux, ce produit offre également une large gamme de macro et micro-nutriments.
Tous les gainers ne sont pas identiques, bien que la répartition énergétique des différents produits ne change pas sensiblement. Les fabricants recommandent une portion d’environ 20 g, qui fournit 1/5 des nutriments mentionnés (72,2 kcal).
Avec cette portion, les gainers ne présentent aucun type de contre-indication ; cependant, si la dose est dépassée de manière significative, elle pourrait contribuer à un excès d’énergie en favorisant le stockage des graisses. Par ailleurs, en raison de leur charge et de leur indice glycémique élevés, les mass gainers ne sont pas recommandés aux personnes souffrant d’hyperglycémie (ou de diabète sucré de type 2) et d’hypertriglycéridémie.
Pour les personnes normales qui entreprennent des séances d’entraînement plus longues et plus intenses, la dose peut être portée à 40g.
Ce que contiennent les Gainers
Pour remplir leur fonction, les Gainers doivent être très riches en calories (environ 500 kcal par portion) et sont composés d’environ 70 % de glucides, 20 % de protéines et 10 % de graisses.
- Glucides : ils sont normalement complexes (ou semi-complexes), car ils permettent à l’organisme de libérer l’énergie progressivement, par exemple la maltodextrine, l’amidon de maïs, l’avoine en poudre, le riz brun, le fructose.
- Protéines : il s’agit normalement d’un mélange de protéines ayant des taux d’assimilation différents. On peut donc trouver des protéines de lactosérum (plus rapides), des protéines d’œuf (intermédiaires) et des caséines (à libération lente). Dernièrement, d’excellents gainers végétaliens sont apparus sur le marché avec des mélanges de protéines de pois, de riz et de citrouille qui, en plus d’apporter des protéines, fournissent un large spectre de vitamines et d’oligo-éléments très importants pour nos fonctions vitales.
- Graisses : on trouve généralement des MCT (triglycérides à chaîne moyenne), comme l’huile de coco, mais aussi l’huile de lin, l’huile de bourrache et l’acide linoléique conjugué.
- Vitamines et minéraux : les Gainers contiennent également des minéraux importants pour faciliter l’absorption des nutriments et la récupération, et ils contiennent souvent un pool de vitamines B, qui augmente l’appétit et permet donc un apport calorique plus élevé nécessaire à la croissance.
Certains Mass Gainers contiennent également de la créatine, qui est très utile pour augmenter les performances sportives et favoriser une récupération optimale entre les entraînements.
Les avantages réels des Gainers en musculation
Comme nous l’avons mentionné précédemment, la principale fonction des produits de prise de masse est de développer la masse musculaire grâce à un soutien adéquat de l’activité physique. Par conséquent, l’utilisation de ces compléments sans activité physique est presque inutile.
D’autre part, les gainers favorisent la réparation des tissus musculaires endommagés par l’activité physique, en aidant à récupérer plus rapidement les réserves d’énergie et en atténuant l’effet catabolique d’un entraînement intense (grâce aux glucides complexes qu’ils contiennent).
Enfin, s’ils sont pris avant l’entraînement, ils améliorent les performances pendant l’entraînement en réduisant la sensation de fatigue.