Le catabolisme musculaire est une préoccupation majeure pour les athlètes de fitness. Cette partie du processus métabolique se produit lorsque l’organisme ne reçoit pas suffisamment de nutriments et utilise ses propres tissus, dégradant ainsi vos muscles. Compte tenu de cette nécessité d’absorber tous les nutriments, si vous mangez correctement, le catabolisme musculaire ne se produit pas nécessairement. Toutefois, si vous êtes inquiet, la prise de caséine peut être votre meilleur allié. Mais qu’en savez-vous ? Avant de l’inclure dans votre routine, il est important de tout savoir sur la caséine (qui est une forme de protéines en poudre), comment la prendre, ses avantages et ses inconvénients.
Qu’est-ce que la caséine ?
La caséine est une protéine de haute valeur biologique présente dans le lait sous la forme d’un complexe soluble de calcium et de phosphore. Elle constitue 80 % des protéines du lait de vache et est nécessaire à l’absorption du calcium et du phosphate dans l’intestin. En tant que protéine de haute valeur biologique et d’absorption plus lente que le lactosérum, elle apporte des nutriments de manière progressive et continue pendant le sommeil.
Cette protéine prévient le catabolisme musculaire car elle renforce l’apport protéique des sports de force et de la musculation, c’est pourquoi on la trouve couramment dans la plupart des compléments alimentaires tels que les barres ou les shakes. Le plus grand risque de catabolisme musculaire se produit lorsque nous soumettons notre corps à des entraînements difficiles, et c’est à ce moment-là que de nombreux culturistes décident d’en prendre, surtout le soir. Pourquoi ? En effet, vos muscles ne se développent pas pendant l’entraînement mais pendant vos périodes de repos – par exemple, lorsque vous dormez – car votre corps répare les fibres musculaires endommagées et en crée de nouvelles.
Les avantages de la caséine
La caséine, comme nous l’avons déjà mentionné, est un grand allié pour les sportifs qui font des exercices de force ou de musculation, car elle apporte la valeur protéique nécessaire à l’organisme. Parmi ses avantages, nous pouvons citer :
- Il aide les tissus musculaires à récupérer.
- Il est riche en calcium et favorise donc la santé des os.
- Il renforce les défenses.
- Il renforce l’émail des dents.
- Il aide à contrôler la faim.
- Il a des effets antioxydants et influence la perte de graisse.
- Il a un effet rassasiant en cas de fringales sucrées.
En termes de performance, il a été scientifiquement prouvé que 20 à 40 grammes de caséine avant le coucher améliorent et accélèrent le processus de récupération musculaire.
Parce qu’elle est riche en protéines, la caséine a notamment pour effet d’aider à la prise de masse musculaire. Ce nutriment est extrêmement important pour assurer la reconstruction des muscles après des exercices physiques. Ce facteur est prioritaire pour ceux qui mettent en place un régime axé sur l’hypertrophie. Dans ces cas, la demande en protéines est plus importante, précisément en raison du besoin découlant de la pratique d’une activité physique. La supplémentation est un moyen pratique et économique de garantir ces nutriments, en veillant à ce que votre corps soit prêt à se développer.
La caséine augmente-t-elle les muscles ?
Parce qu’elle est une source de protéines et qu’elle offre tous les acides aminés essentiels, la caséine favorise la prise de masse musculaire. Mais aucun supplément n’est miraculeux et ne fera cela tout seul, alors que la personne est assise sur le canapé, vous savez. Pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire d’avoir un régime alimentaire et une routine d’entraînement adéquats pour atteindre cet objectif, ce qui demande de la concentration et du dévouement. E
Est-il préférable de prendre des protéines de caséine ou de lactosérum (whey) ?
La réponse est la suivante : cela dépend de vos habitudes et de votre régime alimentaire. Outre la variété des protéines, la principale différence entre la caséine et la protéine de lactosérum est la vitesse à laquelle l’organisme absorbe chacune d’elles. Le petit-lait est fabriqué à partir du lactosérum du lait et sa digestion est plus rapide – c’est pourquoi il est généralement recommandé après l’entraînement. La caséine, en revanche, est plutôt recommandée avant d’aller se coucher ou après de longues périodes de jeûne. Mais rien n’empêche de le consommer également après l’entraînement.
Comment prendre la caséine : avant de dormir ?
La première chose à garder à l’esprit est que ces produits sont un complément à votre régime alimentaire, et non un substitut. Dans le cas de la caséine, la dose recommandée est déterminée par les objectifs et les besoins de l’individu, ainsi que par le temps que vous consacrez au sport. Il est également important de se rappeler que si vos besoins en protéines sont déjà couverts par votre alimentation, il n’est pas nécessaire de prendre de la caséine. Cependant, les doses utilisées sont généralement comprises entre 20 et 40 grammes par dose.
Parce qu’elle a un temps d’absorption beaucoup plus lent, la caséine avant le coucher est également indiquée pour de nombreux athlètes, puisqu’elle constitue le dernier repas de la journée. De cette façon, les nutriments sont absorbés par votre corps pendant votre sommeil et peuvent être utilisés tout au long de la journée. Contrairement à la whey, qui est généralement consommée juste après l’entraînement, elle peut être prise tout au long de la journée pour une utilisation plus intelligente. En moyenne, il faut six à huit heures pour qu’il soit complètement digéré par l’organisme. Ainsi, l’ingestion de caséine à proximité du moment de l’entraînement n’apportera pas autant de bénéfices.
Les différentes formes de caséine
- caséine micellaire (c’est-à-dire sous sa forme naturelle)
- caséinate de calcium (ce dernier le rend plus soluble) ;
- la caséine hydrolysée qui, étant partiellement digérée par les enzymes, est assimilée plus rapidement.
La caséine fait-elle grossir ?
Toute source de protéines contient des calories. Ainsi, si elle est consommée de manière exagérée et inutile, la caséine peut, en effet, contribuer à la prise de poids, dans le cas contraire.
L’excès entraîne-t-il d’autres risques ?
Les experts avertissent qu’il y a une forte concentration de calcium dans la caséine, ce qui peut influencer la formation de calculs rénaux, si la personne y est sensible.