Peut-être s’agit-il des biceps, des trapèzes, des mollets, ou même des pectoraux supérieurs, des lats inférieurs ou de la zone externe des quadriceps.
Au début, tout est un point faible, puis en grandissant, des faiblesses plus spécifiques apparaissent pour chacun. Les groupes musculaires ne se développent pas tous au même rythme et il en va de même pour les portions de muscles, d’où les faiblesses, qui varient d’un individu à l’autre.
Le principe de la priorité musculaire est une méthode d’entrainement efficace pour réduire, voire éliminer, l’écart entre les faiblesses et les forces. Un physique équilibré est le résultat d’efforts accrus pour améliorer les points faibles, mais ce n’est pas aussi facile qu’il y paraît.
Découvrons tous les secrets pour appliquer avec succès le principe de la priorité musculaire.
Priorité musculaire
Partant du principe que l’objectif final est un physique bien proportionné, ce principe exige de donner la priorité aux zones les plus déficientes en les entraînant en premier.
Pour la même raison, les groupes de muscles, ou les muscles, qui sont plus forts doivent être entraînés à la fin de la séance.
Commencer par les « sous-développés » permet de les entraîner avec un maximum de force, d’énergie et d’intensité afin de les surcharger au mieux et de stimuler leur croissance.
Le concept général est de travailler davantage sur les points faibles que sur les points forts, et cela peut se faire de différentes manières, pas seulement par l’ordre des exercices.
Stimuler un point faible en lui accordant une session complète
La manière la plus efficace d’appliquer le principe de priorité au groupe musculaire le plus faible est peut-être de lui consacrer une séance séparée, ou de le combiner avec un petit groupe musculaire comme les abdominaux.
Dans le cas des jambes, qui posent problème à de nombreuses personnes de grande taille, vous pouvez entraîner les quadriceps et l’arrière de la cuisse dans des séances séparées, à des jours différents, afin de donner à chaque groupe musculaire le volume et l’intensité dont il a besoin.
Ignorer les points forts
Lorsqu’un groupe musculaire est à un niveau de développement beaucoup plus avancé que le reste du physique, comme c’est parfois le cas, il est possible, voire conseillé, de réduire le volume et l’intensité de l’entraînement jusqu’à ce qu’un développement global plus équilibré soit atteint.
Cela vous permet de consacrer plus de temps et d’énergie à la formation des zones qui en ont le plus besoin.
Plus de sessions pour entraîner les points faibles en musculation
Il peut être utile d’organiser l’entraînement de manière à ce que les points faibles soient entraînés deux fois plus souvent que les muscles forts.
Si vos bras ont du mal à se développer, essayez de les entraîner en deux séances par semaine, tout en ne gardant qu’une séance par semaine pour les autres groupes musculaires.
Les deux séances doivent être différentes, par exemple l’une avec des séries normales de 8-10 répétitions et l’autre, plus axée sur la pompe, avec des supersets de 12-15 répétitions.
Profiter du bienfaits des jours de repos
Une autre façon de planifier votre régime de manière à profiter des groupes musculaires les plus en retrait est de les entraîner immédiatement après un jour de repos.
Par exemple, si vous vous entraînez tous les jours sauf le dimanche et que votre point faible est votre dos, entraînez-le le lundi.
Volume d’entraînement sur les points faibles en musculation
En plus d’entraîner d’abord le point le plus faible, il est intéressant d’augmenter le volume de travail.
Pour rattraper le retard pris dans le développement des hauts pectoraux, faites plus de séries d’exercices inclinés que d’exercices à plat ou couchés.
Avantages de travailler un point faible en musculation
- AMÉLIORER LES PROPORTIONS ET LA SYMÉTRIE MUSCULAIRE
L’objectif premier est le développement proportionnel des différents groupes musculaires.
- FORCE GLOBALE
On sait que la force d’une chaîne dépend de la force du maillon le plus faible, donc améliorer une zone déficiente devrait augmenter la force globale. Les progrès réalisés en privilégiant les triceps, par exemple, ont un effet positif sur la performance des pectoraux et des épaules dans les étirements.
- ÉCONOMIE DE TEMPS ET D’ÉNERGIE
Consacrer plus de temps aux « tortues » et moins aux « lièvres » vous permet d’utiliser plus efficacement les ressources limitées que sont le temps et l’énergie. Lors des journées chargées où vous n’avez pas le temps de faire un entraînement long et complet, vous pouvez au moins entraîner efficacement la zone qui en a le plus besoin.
Inconvénients
Ne pas connaître ses points faibles !
Les débutants n’ont généralement pas besoin d’appliquer la hiérarchisation des muscles avant d’avoir construit une bonne base de masse. Aux niveaux intermédiaire et avancé, beaucoup ne parviennent pas à se concentrer sur leurs points faibles et ont tendance à confondre ce qu’ils veulent désespérément avec ce dont ils ont plus désespérément besoin. Ainsi, ils finissent par donner la priorité à des domaines qui n’en ont pas nécessairement le plus besoin, négligeant leurs véritables points faibles, qui continuent de se détériorer.