Dans cet article, nous allons essayer de mieux comprendre comment la méthode d’entrainement en full body sont développés et leur efficacité potentielle, en proposant quelques exemples de planification et de programmation, ainsi qu’une fiche d’entraînement » typique « .
Qu’est-ce qu’un entraînement complet du corps ?
Full body workout signifie « entraînement de l’ensemble du corps » ; il s’agit d’une méthode de conditionnement musculaire – généralement appliquée à la stimulation de la force pure, de l’hypertrophie (masse musculaire) et de l’endurance à court terme (production et tolérance de l’acide lactique) – qui consiste à stimuler l’ensemble du système musculaire lors de chaque séance individuelle.
Également connu sous le nom de « total body training », ce système est l’exact opposé du split workout ou de l’entraînement fractionné, c’est-à-dire le fractionnement des groupes musculaires en deux séances ou plusieurs séances spécifiques.
L’entraînement du corps entier est associé au concept de multifréquence, c’est-à-dire à la répétition du stimulus d’entraînement dans le microcycle. En effet, l’entraînement du corps entier ne se prête pas à la monofréquence si c’est pour lui-même, c’est-à-dire s’il n’est pas complémentaire ou préparatoire à d’autres disciplines.
Remarque : bien que rarement, certains sportifs sont capables d’associer l’entraînement fractionné au concept de multifréquence ; ceci peut être obtenu en adoptant diverses mesures telles que : l’allongement de la période du microcycle, l’entraînement le week-end, la réduction du nombre de fractionnements, l’entraînement quotidien, la suppression des jours de récupération totale, etc.
Le principal avantage de l’entraînement du corps entier est qu’il « entraîne » plus qu’il ne « divise », d’un point de vue nerveux central et neuro-musculaire. L’inconvénient, en revanche, est qu’il nécessite des temps de performance élevés, qui sont parfois difficiles à soutenir, notamment dans les protocoles d’hypertrophie.
Full Body : Pourquoi ?
Plusieurs éléments déterminent la pertinence d’une séance d’entraînement du corps entier ; en voici les principaux :
- Objectif : force, hypertrophie, endurance de courte durée
- Niveau de formation : débutant, intermédiaire et avancé
- L’intensité, la densité et le volume du travail intra-entraînement : s’entraîner jusqu’à l’épuisement ou jusqu’au tampon.
- Intensité, densité et volume du travail dans le micro-cycle
- Capacité à atteindre l’épuisement : donnée par la subjectivité, à la fois organique (composition musculaire) et motivationnelle.
- Capacité de récupération : subjective, mais également liée à l’âge, aux activités extra-sportives (telles que le travail et les loisirs), à l’alimentation et à une éventuelle supplémentation alimentaire, au sommeil, etc.
Entraînement complet du corps et objectif
Si l’objectif d’un entraînement complet du corps est d’augmenter la force pure, on peut considérer que c’est un excellent moyen de réduire le nombre de séances et de répéter le nombre de stimuli dans un microcycle. En effet, il n’est pas indispensable de réaliser de longues routines pour atteindre l’épuisement musculaire afin de stimuler cette capacité. Par conséquent, les entraînements sont effectués en peu de temps et la récupération peut se faire rapidement, ce qui favorise la multifréquence et la marge d’amélioration.
En revanche, si l’objectif est l’hypertrophie, l’affaire se complique. Pour augmenter la masse musculaire, il est toujours nécessaire d’imposer un stress assez intense (mécanique et chimico-hormonal), en s’entraînant jusqu’à l’échec ou presque, avec un volume, une densité et un TUT (temps sous tension) élevés. Cela nécessite beaucoup plus de temps pour solliciter chaque groupe musculaire individuel, ce qui rend l’entraînement interminable et difficile à maintenir en raison de la fatigue métabolique. Même si vous le vouliez, il serait difficile d’appliquer la multifréquence à une séance d’entraînement du corps entier pour une hypertrophie pure.
D’autre part, nous devons apprécier l’applicabilité des entraînements du corps entier pour stimuler l’endurance de courte durée, en particulier l’endurance de force (quelques minutes). Il est assez courant, notamment dans le cadre de la préparation générale à d’autres sports, d’organiser ces entraînements en circuit, voire de les répéter plusieurs fois dans le microcycle.
Entraînement complet du corps et niveau de préparation
Le principal avantage de l’entraînement du corps entier est qu’il stimule efficacement l’apprentissage technique, en termes d’équilibre, de coordination des schémas moteurs, d’activation et de synchronisation neuromusculaires, etc., raison pour laquelle il est recommandé pour l’entraînement des débutants.
Il peut également être utilisé efficacement à certaines périodes de l’année pour les personnes de niveau intermédiaire, à condition de veiller à le modifier constamment en fonction des besoins (en allongeant la durée des micro-cycles, par exemple).
En revanche, il est peu probable qu’un culturiste expérimenté puisse utiliser l’entraînement du corps entier dans la recherche de l’hypertrophie ; pour cette catégorie, il s’agit toutefois d’une excellente solution dans les périodes transitoires entre la fin de la phase de sèche et le maintien dans la période de régénération (par exemple pendant les vacances).
Entraînement complet du corps et capacité subjective à atteindre l’épuisement
Tout le monde, pour des raisons organiques ou psychologiques, n’est pas capable d’atteindre une intensité telle qu’il soit totalement épuisé à la fin de chaque séance d’entraînement. Nous ne parlons pas de fatigue, mais d’épuisement. Dans un district donné, vous êtes aussi épuisé que vous êtes presque incapable d’accomplir les gestes normaux de la vie quotidienne – du moins, pendant les premiers instants qui suivent l’entraînement.
Cela peut sembler difficile à croire, surtout pour les « purs et durs », mais l’utilisation d’exercices pour tout le corps rend l’épuisement beaucoup plus difficile à atteindre. En effet, la fatigue métabolique générale devient telle qu’il est presque impossible de se pousser à certains niveaux pour tous les groupes musculaires. Cela devient une véritable limite, tant en termes de niveau de stimulation que vous souhaitez atteindre, qu’en termes de capacité psychologique à poursuivre l’éventuel programme d’entraînement pendant 8 à 10 semaines.
Entraînement complet du corps et capacité de récupération subjective
Comme mentionné ci-dessus, cela dépend de l’âge, du régime alimentaire, de la supplémentation et de votre organisme personnel. Nous ne sommes pas tous pareils. Toujours en référence aux deux paragraphes ci-dessus, n’oublions pas que dans la poursuite de l’hypertrophie, il n’est pas toujours facile de récupérer entre deux séances d’entraînement du corps entier à courte distance l’une de l’autre. Si la récupération est incomplète, la supercompensation n’a pas lieu. Cependant, il serait préférable d’inclure de courtes périodes de surstimulation afin de réduire le risque de « faire des dégâts » ou de ne pas progresser.
Il est bon de se rappeler qu’en s’entraînant au-delà de la normale, les besoins nutritionnels deviennent également exceptionnels. Nous ne parlons pas de quantité, mais de qualité. Le but de cet article n’est pas d’expliquer la quantité de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux dont un culturiste a besoin. Certainement pas plus que n’importe quel autre athlète de force, mais ils doivent au moins être présents dans le régime alimentaire. Ce n’est qu’en cas d’échec de l’alimentation qu’il est conseillé de se supplémenter.
Avantages d’utiliser la méthode d’entraînement Full Body
- Pour un même stimulus, cela vous permet de faire moins d’entraînements par semaine ; cela vous permet aussi de faire travailler vos articulations une fois, même si c’est plus longtemps dans la même séance.
- Avec le même microcycle, il permet d’effectuer plus de stimulations, ce qui, comme nous l’avons vu, est très utile pour la stimulation de l’apprentissage et pour le développement de la force.
- Il évite de sauter le stimulus d’un groupe musculaire donné à l’intérieur du microcycle si, pour diverses raisons, on ne peut pas s’entraîner.
- Il est particulièrement adapté aux disciplines populaires d’aujourd’hui telles que la callisthénie, le crossfit, l’entraînement fonctionnel, etc.
- Gain de temps si on souhaite travailler l’ensemble du corps 2 fois dans la semaine uniquement.
Quels sont les inconvénients de l’entraînement du corps entier par rapport à l’entraînement fractionné ?
- Faible pertinence dans la recherche de l’hypertrophie à haut niveau
- Difficile à maintenir à long terme avec des charges de travail élevées.
- Une plus grande possibilité statistique de blessure ; à chaque entraînement, il faut veiller à bien s’échauffer et à activer toutes les articulations, les tendons et les muscles.
Full body : exemple d’entraînement en salle de sport avec des machines de fitness
Echauffement de 8 minutes avec une machine cardio fitness (tapis, elliptique, rameur, etc)
- Développé Couché 4×10 reps
- Rowing Barre 4×10 reps
- Développé Haltères sur Banc pour les épaules 3×12 reps
- Biceps Curl 3×10 reps
- Extension Triceps à la poulie 3×10 reps
- Squat barre 4×12 reps
- Crunch 4×20 reps + Planche 3×1 min
- Mollets debout barre 4×12 reps
Ou par exemple
- Dips 4×12 reps
- Traction 4×10 reps
- Développé couché 4×10 reps
- Leg Press 4×12 reps
- Soulevé de Terre Roumain 4×12 reps
- HipThrust 4×15 reps
- Biceps Curls 4×15 reps
- Crunch 3×30 reps + Relevé de bassin 3×20 reps