La pliométrie est une technique d’entraînement qui consiste à effectuer des mouvements rapides et explosifs pour augmenter la puissance. Ces exercices sont appelés exercices pliométriques. Par exemple, le saut vertical alterne entre une contraction excentrique (étirement du muscle) et une contraction concentrique de manière rapide. C’est une pratique bénéfique pour les sportifs de haut niveau, mais aussi pour tous les sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances et avoir un corps plus tonique.
En effet, l’intégration d’exercices de pliométrie dans votre routine améliore la force explosive, la vitesse, l’endurance, mais aussi la masse musculaire et la capacité cardiorespiratoire. De plus, vous « surprenez » votre physique, qui s’est habitué à votre entraînement habituel, et vous brûlez donc plus de graisses. Découvrons plus en détails ce qu’est l’entraînement pliométrique et ses avantages en musculation.
Plyométrie : qu’est-ce que c’est ?
La contraction pliométrique est largement utilisée dans l’entraînement athlétique mais aussi dans le crossfit ou la musculation pour développer la masse musculaire.
Il y a 2 phases, appelées allongement et raccourcissement : dans un premier temps, le muscle s’allonge puis se raccourcit en un temps très court.
Par conséquent, la contraction pliométrique permet de multiplier la capacité du muscle à produire un mouvement puissant dans un laps de temps très court (théorie pliométrique). Le principe est simple : lors d’une série de sauts, les 2 phases s’enchaînent de manière explosive et rapide.
Entraînement pliométrique : en quoi consiste-t-il ?
Vous êtes fatigué de votre routine d’entraînement et vous avez l’impression d’avoir atteint un plateau de performance ?
Sachez que le corps s’habitue au stress et à la stimulation que vous lui donnez. Ce principe est appelé Adaptations spécifiques aux exigences imposées. En fait, si vous stimulez toujours votre corps de la même manière, vos performances deviennent statiques et immuables dans le temps. La pliométrie est donc une technique d’entraînement visant à introduire de nouveaux mouvements et de nouvelles façons de solliciter les muscles, à maintenir votre corps agile et à forcer vos muscles à se tonifier et à se développer.
Comment s’entraîner en pliométrie
La pliométrie demande beaucoup d’énergie. Ce sont des exercices très intenses qui nécessitent un temps de récupération suffisant après chaque séance. En fait, il faut entre 48 et 72 heures pour que le corps récupère complètement après une séance d’entraînement.
Deux entraînements par semaine suffisent pour éviter la fatigue musculaire et physique. N’oubliez pas que chaque exercice pliométrique requiert une force considérable. En plyométrie, la qualité l’emporte sur la quantité.
Le plus simple est d’utiliser un chronomètre. Par exemple, vous pouvez alterner 30 secondes d’exercices pliométriques et 30 secondes de récupération ou, pour ceux qui sont déjà très en forme, 30 secondes d’exercices et 15 secondes de récupération.
Évaluer la difficulté des sauts
Travaillez principalement avec des sauts. La hauteur du saut détermine la difficulté de l’exercice.
Attention : lors d’un saut, vous devez toujours donner une poussée maximale. Nous distinguons 3 types de sauts
- faible impact pour les débutants ou les personnes aux articulations fragiles (saut à hauteur de cheville)
- impact moyen (hauteur du genou)
- impact élevé pour le niveau avancé et les sportifs (hauteur au niveau des hanches).
Si vous voulez renforcer le haut de votre corps, choisissez un exercice pliométrique spécifique pour renforcer ces muscles et vice versa pour le bas du corps.
L’importance de l’échauffement
L’échauffement est essentiel. Les mouvements sont très rapides, saccadés et puissants, et vous risquez de vous blesser si votre corps n’est pas préparé à cet effort. Le conseil est de faire les exercices au milieu ou à la fin de l’entraînement.
Résultats rapides
Une étude menée en 2017 en Californie a montré que 5 séries de sauts explosifs à partir de la position accroupie (avec 50 secondes de repos après chaque série) étaient suffisantes pour faire baisser la glycémie des athlètes qui avaient bu 75 g de glucose avant le test.
Plyométrie : à qui convient ce type d’entraînement ?
L’entraînement pliométrique requiert une grande coordination musculaire mais aussi de l’équilibre et de la stabilité.
Il est idéal pour les athlètes confirmés qui veulent gagner en puissance, comme les adeptes du Crossfit, les coureurs ou ceux qui se préparent à une course d’obstacles de type Spartan Race.
Cependant, si vous êtes débutant, il est préférable de vous concentrer sur le mouvement et de travailler votre posture. Ensuite, vous pouvez commencer à incorporer des exercices pliométriques dans votre entraînement.
Les avantages de la pliométrie en musculation
Développement de la masse musculaire
Ce travail sollicite davantage les fibres et les différents groupes musculaires. Il implique également la ceinture abdominale à chaque contraction afin d’exécuter l’exercice correctement.
Améliore la proprioception
La proprioception est la capacité à percevoir où se trouve son corps dans l’espace mais aussi à utiliser un muscle particulier pour effectuer le mouvement. En fait, votre cerveau analyse le monde qui vous entoure et indique à votre corps comment réagir efficacement. La proprioception peut être développée par la plyométrie. Vous apprendrez également à déplacer votre corps plus rapidement en étant conscient de votre corps dans l’espace. Utile en bodybuilding lors de son passage sur scène par exemple.
Améliore l’endurance cardiovasculaire
Cette technique implique des mouvements très rapides et donc un travail cardio. Vous aurez plus de puissance mais aussi plus de vitesse et plus d’endurance. En fait, vous serez en mesure de travailler à la même vitesse sans vous fatiguer.
Exigences pour une performance maximale
La pliométrie est une technique qui demande un certain soin dans l’exécution du geste et dans la gestion de l’ensemble de l’entraînement. Tout d’abord, ce que peu de gens savent, c’est que l’efficacité de la réponse élastique au stimulus pliométrique est proportionnelle à la vitesse de la contraction excentrique, c’est-à-dire : < temps d’étirement … donc > vitesse d’étirement …. > La réponse de la contraction concentrique dépend donc du potentiel de stockage de l’énergie élastique cinétique. Que se passe-t-il si le taux de relaxation/contraction excentrique diminue ? C’est simple ! Il y a moins d’accumulation d’énergie élastique avec une production de chaleur plus importante et une réponse contractile concentrique moins rapide et moins forte (donc moins efficace).
Plyométrie : les exercices les plus efficaces
Cette liste n’est pas exhaustive, mais les exercices pliométriques sont largement utilisés dans différents programmes d’entraînement. Ils sont assez simples et ne nécessitent aucun équipement particulier. De plus, ils peuvent être adaptés en fonction de votre niveau.
Par exemple : si vous êtes très bien entraîné, faites le box jump, mais si vous débutez dans cette technique d’entraînement, il est préférable de commencer par le step.
- Corde à sauter
- Courir avec les genoux hauts
- Monter les escaliers
- Burpees
- Squat Jump
- Saut de boîte
- Squat jack jump