Si vous n’êtes plus novice en matière d’entraînement en salle de sport et que vous souhaitez continuer à gagner de la masse musculaire, l’un des meilleures méthodes d’entrainements pour les athlètes intermédiaires et avancés est la routine Push/Pull/Legs.
Qu’est-ce que la routine push pull leg ?
La division Push/Pull/Legs(Lower) divise les groupes musculaires par type de mouvement.
Dans le cadre du Push training, vous entraînez vos muscles pectoraux, vos épaules et vos triceps. Dans l’entraînement en Pull, vous travaillez les muscles de traction, c’est-à-dire tous les muscles du dos et les biceps. Enfin, l’entraînement jambes/bas (tout le bas du corps) fait travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et comprend souvent des exercices abdominaux.
À Quelle fréquence s’entraîner
Dans la routine fractionnée Push/Pull/Legs (ABC), les 3 séances hebdomadaires sont alternées en fonction des jours d’entraînement dont nous disposons dans la semaine.
Si nous ne voulons aller à la salle de sport que 3 fois par semaine, nous pouvons suivre la séquence et répartir les entraînements, par exemple, les lundis, mercredis et vendredis. Par ailleurs, si nous allons à la salle de sport 4 fois par semaine, nous pouvons faire 2 séances d’entraînement, puis prendre un jour de repos et ensuite faire 2 autres séances d’entraînement, toujours en suivant la séquence Pousser/Tirer/Jambes. Dans ce cas, la première semaine serait Push/Pull/Legs/Push, puis la semaine suivante Pull/Legs/Push/Pull, puis Legs/Push/Pull/Leg – en fait, chaque semaine, nous répétons deux fois une des sessions d’entraînement de la routine.
Avantages de l’approche Push Pull Leg en musculation
Au fil du temps, d’innombrables idées ont été avancées pour un entraînement efficace en vue de l’hypertrophie musculaire. L’entraînement Push/Pull/Legs est certainement l’un des plus connus en raison des innombrables avantages qu’il procure. Examinons-les ensemble :
La division Push/Pull/Legs permet une récupération optimale entre les séances. Si, au cours d’un entraînement de poussée, nous entraînons les pectoraux avec des mouvements d’extension des bras (sur un banc ou sur des machines et avec différentes inclinaisons), par conséquent le deltoïde antérieur et les triceps seront également activés de manière significative. C’est pourquoi, dans la même séance, il faut également prévoir un certain volume de travail direct sur ces zones, avec des exercices spécifiques. En revanche, dans une séance de Pull, nous nous concentrerons sur des mouvements de traction qui touchent principalement les lats, impliquant par conséquent également le deltoïde postérieur et les biceps. Ici aussi, vous inclurez ensuite un travail approprié sur les deux derniers domaines. De cette façon, nous offrirons une récupération adéquate aux muscles de poussée qui, même s’ils ont été entraînés la veille, ne seront pas soumis à des charges d’entraînement en raison de leur rôle stabilisateur dans l’étirement actif pendant les mouvements de traction. Cette dynamique implique une reprise à la fois locale et systémique. Si vous utilisez un Push/Pull/Legs trois fois par semaine, vous pouvez idéalement insérer au moins un jour de récupération entre les sessions. Si vous vous entraînez plus fréquemment, vous pouvez mettre en place différentes rotations afin d’alterner des séances plus lourdes avec des séances plus légères. Et nous arrivons à un autre avantage de cette méthode…
Le split Push/Pull/Legs se prête à différentes fréquences d’entraînement. Ce split est largement adaptable. Il se prête très bien à un minimum de trois entraînements par semaine, ainsi qu’à des fréquences plus élevées (comme expliqué dans le paragraphe sur la fréquence d’entraînement).
La subdivision Push/Pull/Legs vous permet de donner la priorité à certains groupes musculaires. Ce point n’est vrai qu’en partie et pour des fréquences d’entraînement de plus de trois jours par semaine. Sur trois séances d’entraînement, il n’y a pas beaucoup de chances de se spécialiser, à moins de fixer une des trois séances beaucoup plus volumineuse ou intense que les autres (mais ce ne serait pas une situation bien optimisée). En revanche, en s’entraînant quatre fois, il est possible d’organiser le fractionnement de manière à ce que le quatrième jour d’entraînement soit consacré à un type de mouvement qui fait défaut. Si vous êtes en retard sur les lats et les biceps, alors la session Pull sera notre quatrième jour d’entraînement.
Par rapport à un entraînement du corps entier ou du haut et du bas du corps, la division Push/Pull/Legs vous permet d’augmenter considérablement le volume d’entraînement dans chaque district. Dans une séance, il est possible d’inclure plusieurs séries dédiées au groupe musculaire du jour, ce qui est certainement moins réalisable avec d’autres types de subdivision. Il s’agit d’optimiser le temps disponible en se concentrant sur un certain nombre de districts.
Les inconvénients de la méthode PPL
Malgré ses nombreux mérites, ce fractionnement a aussi ses inconvénients. Jetons-y un coup d’œil.
Une récupération optimale ? Le premier avantage que nous avons constaté est que vous pouvez récupérer complètement entre les séances. Mais est-ce vraiment le cas ? A première vue, en analysant en détail la division Push/Pull/Legs, il semble que certains groupes musculaires ne travaillent que dans certaines sessions. Or, ce n’est pas le cas. Prenez par exemple la séance de push-up, qui implique un entraînement direct du grand pectoral. D’un point de vue anatomique, la poitrine et le dos sont des groupes qui travaillent toujours en synergie l’un avec l’autre. En effet, ils ont plusieurs actions en commun (adduction, rotation interne et, dans une certaine mesure, extension de l’humérus). Dans les mouvements tels que l’adduction du plan frontal (comme les croisements de câbles vers le bas) ou l’extension de l’humérus (comme le pull over ou le pull down), les deux groupes travaillent ensemble. Il n’est donc pas tout à fait exact de dire que lorsque vous entraînez la poitrine, vous n’entraînez pas le dos. Bien sûr, l’accent mis sur un district plutôt que sur l’autre est évident selon l’exercice, mais il y a toujours une certaine dose de partage entre les deux. Un argument similaire peut être appliqué à d’autres mouvements, tels que les différents croisements (avec haltères, câbles, etc.). Dans ces mouvements, il y a toujours une participation du biceps, précisément pour maintenir le coude en position. Cette activation aurait des répercussions sur la séance de traction suivante, où les biceps sont entraînés directement.
Priorités ? Là encore, nous avons vu que l’un des avantages d’un programme Push/Pull/Legs est la possibilité de se spécialiser. Mais ce n’est que partiel. Si vous avez des déficiences spécifiques dans certains domaines, il est difficile de les compenser efficacement en suivant les « règles » de ce partage.
Entraînement des jambes en une fois seulement ? Pourquoi ne pas diviser les quadriceps et les ischio-jambiers, comme vous le faites pour les pectoraux et les lats ? Les muscles des membres inférieurs ont des amplitudes plus importantes que ceux du tronc, pourtant dans le split Push/Pull/Legs, il n’y a qu’une seule séance dédiée au bas.