Dans le monde de la musculation, nous rencontrons souvent le terme de deload (déchargement en français). Dans cet article, nous allons voir comment y faire face et comment le configurer pour obtenir des résultats optimaux, mais surtout à quel moment cette méthode d’entraînement doit être incorporé dans votre routine pour plus d’efficacité.
Qu’est-ce que la phase de deload en msuculation ?
En pratique, il s’agit d’une période de temps (généralement une semaine) pendant laquelle nous travaillons à une intensité et un volume plus faible que d’habitude, afin de permettre aux mécanismes de régénération et d’adaptation d’amener notre corps à un état d’équilibre et de performance supérieur aux précédents. C’est en sorte de la récupération musculaire active.
Quand faire du deload en musculation ?
Habituellement, dans la plupart des programmes, le déchargement ou deload se fait toutes les 4 à 8 semaines ou entre deux cycles différents.
Outre le niveau physique, le deload joue également un rôle psychologique important. La monotonie de l’entraînement, les performances continues que nous exigeons de notre corps, peuvent conduire à un état d’esprit altéré, nerveux et fatigué. Très souvent, il y a des athlètes en pleine forme qui sont incapables de bien s’entraîner à cause de leur esprit fatigué. Dans de tels cas, le deload est très régénérant et utile.
La période de deload doit être placée dans le contexte général du plan d’entraînement. Ainsi, lorsque nous rédigeons notre plan d’entraînement, nous l’anticipons et l’insérons après une période de 4 à 8 semaines. En ce sens, elle doit être considérée comme une sorte de « récompense » que nous avons gagnée après des semaines de dur labeur. Au début, si vous êtes habitué à l’approche « no pain no gain », vous aurez peur du deload, mais si vous êtes assez intelligent, en quelques mois vous comprendrez qu’il est nécessaire et vous en ressentirez même le besoin. Et cela n’en sera que bénéfique pour votre corps et vos performances.
Plus tard, avec l’expérience, vous comprendrez qu’il n’y a pas de nombres absolus dans lesquels il est nécessaire d’insérer le deload.
Comment mettre en place une session de deload ?
Maintenant, voyons comment mettre en place une session de deload.
Là aussi, il existe de nombreuses façons de gérer un deload qui se révèlent payantes en termes de performance et de capacité mentale. Il existe principalement deux formes de déchargement :
- PASSIF : simplement ne rien faire pendant une semaine.
- ACTIF : entraînement mais avec une intensité et un volume plus faible.
Dans cet article, nous aborderons la forme active du deload, car c’est celle qui est recommandée et celle à suivre dans la plupart des cas.
Le plus souvent le volume est la variable qui crée le plus de stress dans le corps et entraîne des blessures, s’il est maintenu à un niveau élevé pendant trop longtemps, évidemment à des intensités moyennes/hautes. C’est pourquoi pendant la phase de deload, la première chose à réduire est le volume de l’entraînement. Évidemment, cela ne veut pas dire que l’intensité ne doit pas avoir de périodes de décharge ; au contraire, si elle est trop élevée et se poursuit trop longtemps, elle fait plus de dégâts qu’un volume élevé !
Le secret consiste essentiellement à s’accorder une période mentalement satisfaisante et relaxante pendant l’entraînement : on met de côté les progressions, les charges extrêmement élevées, les angoisses, les exercices que l’on n’aime pas, en se consacrant pendant une semaine à des activités qui nous font du bien, en faisant moins de séries et de répétitions des exercices que l’on faisait auparavant. C’est l’une des clés d’une séance de deload bien conçue, qui nous apporte des bénéfices sur le plan psychophysique.