Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’est un entraînement excentrique ? Dans cet article, nous nous concentrons sur les répétitions excentriques pour la masse musculaire, en expliquant comment cette méthode d’entrainement et cette contraction musculaire fonctionne.
Qu’est-ce que l’entraînement excentrique ?
Les méthodes d’entraînement excentrique consistent en un type de musculation dans lequel la phase excentrique (ou phase négative) du mouvement est prolongée, ce qui augmente la contraction musculaire dans la phase d’étirement. Ainsi, le muscle génère une force en s’allongeant plutôt qu’en se raccourcissant, comme c’est le cas pour le travail concentrique.
L’entraînement excentrique est souvent utilisé pour gagner en force et en hypertrophie musculaire, mais il comporte certains risques, surtout si les exercices ne sont pas effectués correctement. Les répétitions excentriques ne sont parfois pas recommandées car elles peuvent causer des dommages aux tendons.
Pendant la phase excentrique lente, l’étirement du muscle sollicité est dû à la pression exercée par une force de résistance externe (une surcharge, par exemple). Il existe plusieurs types de contraction musculaire auxquels il faut se référer. Ce sont : la contraction excentrique, concentrique et isométrique. Plus précisément, la contraction excentrique :
- libère 40 ou 50% d’énergie en plus ;
- transfère plus de travail à une seule unité motrice qu’à plusieurs unités ;
- augmente les microtraumatismes musculaires et les douleurs musculaires à retardement (DOMS).
Nous pouvons clarifier ce concept à l’aide d’un exemple. Supposons que nous devions effectuer l’exercice de curl avec des haltères et que le poids de l’équipement soit supérieur à celui que l’on peut soulever avec un seul biceps. Dans ces hypothèses, il est impossible que la seule flexion du biceps (sans l’aide d’autres forces) puisse soulever le bras vers l’épaule.
Au contraire, ce dernier aura tendance à s’étirer vers le bas en raison de la surcharge. La seule opération possible dans ce cas est d’essayer de ralentir l’extension du bras par une force concentrique. Plus le muscle biceps est capable de freiner la surcharge, plus l’énergie excentrique sera libérée.
Les avantages de l’entraînement excentrique
L’entraînement excentrique peut être une source de nombreux avantages. Lorsqu’il est effectué correctement, il permet de tonifier les muscles. Les principaux avantages attribués sont les suivants :
- développement d’une force maximale ;
- l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation du volume des cellules musculaires ;
- augmentation de l’endurance musculaire
- amélioration de la flexibilité ;
- manifestation du DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness en français Douleurs Musculaires Post Effort Retardées ; plus communément appelé courbatures). Les DOMS surviennent entre 12 et 48 heures après un effort excentrique excessif ou inhabituel.
Les répétitions excentriques provoquent des blessures aux cellules musculaires, ce qui favorise la croissance du volume. La réponse du corps à la blessure est les courbatures. Cela entraîne la formation de certains déchets qui stimulent les terminaisons nerveuses.
Les déchets métaboliques attirent les neutrophiles, un type particulier de globules blancs, vers la zone blessée. Les neutrophiles produisent certains radicaux libres qui endommagent la membrane cellulaire et augmentent la sensation de douleur.
Il est très important de faire la distinction entre le DOMS et d’autres types de blessures, comme les déchirures musculaires. Si une blessure est causée par un DOMS, la poursuite des répétitions excentriques ne devrait pas augmenter les dommages musculaires. À l’inverse, si la blessure est plus grave, il est conseillé d’arrêter immédiatement l’exercice pour ne pas aggraver la situation.
L’entraînement excentrique est considéré comme une excellente méthode de rééducation et de prévention des blessures. Il est notamment proposé pour le traitement des tendinopathies. Cette méthode permet d’observer des améliorations de l’activité du gastrocnémien médial pour le tendon d’Achille par exemple. En effet, les muscles concernés présentent une augmentation de la contraction volontaire maximale dans la phase excentrique.
D’autres avantages sont constatés dans le traitement du syndrome de compression de l’épaule. L’entraînement des muscles de la coiffe des rotateurs permet de réduire la douleur et d’améliorer la fonction articulaire. Enfin, il est largement utilisé en musculation pour augmenter la masse musculaire.
Les applications des phases excentriques et concentriques
Il ne sert à rien de connaître les principes des phases concentriques et excentriques si vous ne savez pas comment optimiser leur utilisation.
Tout d’abord, nous ne pouvons en aucun cas ignorer qu’une phase excentrique et une phase concentrique bien exécutées non seulement font travailler les muscles de manière très intensive, mais sont essentielles pour assurer la prévention des blessures et pour garantir que petit à petit l’individu pourra s’adapter à l’entraînement, en acquérant la conception du corps, la qualité du mouvement, la connexion entre l’esprit et le muscle, entre autres aspects. Et c’est précisément la raison pour laquelle votre coach (s’il est bon) a dû insister pour que vous exécutiez les exercices de manière contrôlée.
Deuxièmement, nous savons que le muscle, pour se développer, doit être soumis à une tension idéale, en temps et en intensité. Ainsi, pour augmenter la masse musculaire, on privilégie une tension de 60-70 secondes en moyenne. Par conséquent, le muscle doit être en activité intense pendant cette période pour être stimulé et se développer de manière adéquate.
En pensant aux phases excentriques et concentriques, nous pouvons proposer des temps, dans chaque répétition, qui soumettent le muscle à ce temps de tension idéal. Par exemple, supposons que nous effectuons 8 répétitions au curl haltères. Nous proposerons ensuite une phase concentrique avec un temps X et une phase excentrique avec un temps Y, et à la fin, le temps additionné devrait être de 60-70 secondes. Par exemple :
- 8 répétitions concentriques – 2 secondes dans chaque répétition – Total = 16 secondes
- 8 répétitions excentriques – 7 secondes dans chaque répétition – Total = 64 secondes
Durée totale du mouvement = 72 secondes.
Bien entendu, cette application peut être réalisée de bien d’autres manières, avec des répétitions variables et dans différents systèmes d’entraînement, en utilisant des techniques avec des répétitions plus élevées à des techniques avec des répétitions plus faibles et réalisées plus lentement. Ainsi dans cet exemple, nous privilégions la phase excentrique (car plus longue que la phase concentrique).