Les glucides sont une source d’énergie essentielle et pour les sportifs, ils constituent le carburant indispensable à leurs performances, tant lors des compétitions que des entraînements. Jetons un coup d’œil aux 10 principales sources de glucides !
Source de glucide et entraînement en musculation
Partant du fait que le glucose est la source d’énergie préférée des muscles, et qu’il est fourni par les glucides, il est facile d’en déduire que, pour obtenir une performance musculaire optimale, nous devons avoir une alimentation riche en glucides.
Avant, pendant et après l’entraînement, ceux qui ont un indice glycémique élevé sont les meilleurs. Le reste du temps, les glucides doivent provenir d’aliments à faible IG qui fournissent une énergie durable et sont riches en autres nutriments.
Voici quelques-unes des meilleures sources de glucides pour les sportifs et pratiquants de musculation. Certaines sont à privilégier pendant et après l’exercice, tandis que d’autres sont idéales pour les repas et les collations.
Les fruits
En plus d’être une source importante de glucides, ils fournissent également une part importante des vitamines et minéraux nécessaires aux performances sportives de tout athlète, quelle que soit la discipline qu’il pratique.
Avant l’entraînement, il faut choisir un fruit à faible indice glycémique comme la poire et la pomme, deux fruits de saison que l’on trouve facilement et qui nous apporteront également de nombreuses vitamines et de la pectine. Les fruits rouges comme les fraises, les mûres, les myrtilles, les cerises sont également une excellente option à consommer avant le sport, car ils ont un faible indice glycémique et sont très riches en antioxydants. Le raisin et le pamplemousse sont d’autres variétés que l’on ne peut oublier avant de faire du sport.
Après l’exercice, nous devrions ajouter des glucides à indice glycémique élevé comme la banane mûre, la pastèque, le melon doux, l’orange, qui nous aideront également à recharger les sels minéraux perdus pendant l’exercice.
Barres énergétiques
Les barres énergétiques sont spécialement conçues pour être utilisées avant, pendant et après l’effort. Elles sont excellentes pour faire le plein et se recharger à proximité de l’entraînement car elles fournissent rapidement beaucoup d’énergie.
Avant et après l’entraînement, choisissez des barres riches en glucides, modérées en protéines et pauvres en graisses et en fibres.
Vous pouvez les consommer relativement rapidement, sans ustensiles supplémentaires. Ils prennent peu de place et peuvent être transportés dans un sac à dos ou une poche.
Les boissons énergisantes
Les boissons créées spécialement pour les athlètes fournissent les glucides dont ils ont besoin pour alimenter leurs muscles. En plus des glucides, ils contiennent de l’eau et sont généralement enrichis en électrolytes pour assurer une hydratation optimale.
En raison de leur forte teneur en sucre, ces produits ne doivent toutefois être utilisés qu’immédiatement avant, pendant et après l’entraînement. A proscrire généralement en période de sèche.
Le riz
Les céréales, comme le riz brun ou encore le riz basmati, sont parmi les sources les plus riches en glucides. Une tasse de riz brun contient 45 g de glucides.
Le riz est très pauvre en sodium, contient une faible quantité de sucres simples et ne contient pas de graisse. Le riz brun est considéré comme plus sain que le riz blanc, car il contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Il est également absorbé plus lentement (son indice glycémique est faible), il fournit donc une énergie plus durable. Le riz est riche en phosphore, zinc, niacine et vitamine B6.
Le riz est l’un des aliments les plus consommés au monde et très utilisé par les pratiquants de musculation, tant pour sa valeur nutritionnelle que parce qu’il se prête à la préparation de nombreuses recettes.
Les légumineuses
Les légumineuses sont l’un des aliments les plus importants à inclure dans le régime alimentaire des sportifs, en raison de leur teneur élevée en protéines végétales, de sorte qu’elles ne fournissent pas de graisses saturées comme la viande rouge, ni de cholestérol.
Bien que les légumineuses soient relativement riches en glucides, une part importante de ceux-ci est constituée de fibres et la charge glycémique globale est assez faible. Les légumineuses sont également une excellente source de fer, de protéines et d’acide folique, ainsi que de minéraux essentiels.
Les légumineuses procurent une grande satiété lorsqu’elles sont ingérées, elles peuvent donc être une bonne aide pour perdre du poids sans avoir faim, car leurs fibres nécessitent une mastication et retardent la digestion, ce qui permet de tenir l’appétit à distance plus longtemps.
Comme le riz, ils sont très polyvalents et permettent une grande variété de recettes et leur combinaison avec des légumes, de la viande, du poulet, des produits laitiers ou des céréales. Les légumineuses ne doivent pas être consommées avant l’exercice car elles produisent bien souvent des flatulences.
Yaourt à faible teneur en matières grasses
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, tels que les yaourts, sont des sources très riches en glucides. Un yaourt à faible teneur en matières grasses fournit 26 g de glucides. Le yaourt à faible teneur en matières grasses est une excellente option avant et immédiatement après l’entraînement de musculation, car il a un indice glycémique élevé, de sorte que les glucides serviront de carburant pour l’entraînement.
La plupart des yaourts, même ceux aux fruits, contiennent des sucres ajoutés, ce qui est inutile et les rend moins sains. Il est donc préférable de rechercher des yaourts sans sucre ajouté.
Flocons d’avoine
L’avoine est un ingrédient presque essentiel dans les smoothies, les petits déjeuners et autres repas des sportifs. Un incontournable en musculation ! Il en est ainsi, non seulement en raison de sa richesse en glucides complexes (une demi-tasse, vous donne une beauté de 54 grammes), mais aussi parce que cet aliment est une céréale avec de nombreux autres avantages nutritionnels.
Il contient une bonne quantité de fibres, ce qui en fait une céréale à faible indice glycémique, des quantités importantes de protéines, des graisses insaturées et des micronutriments de grande valeur pour la pratique du sport.
En outre, l’avoine est très polyvalente et, accompagnée de fruits, de lait ou de yaourt, elle constitue une excellente alternative avant et après l’entraînement pour récupérer correctement.
Pain et pâtes complets
Les aliments fabriqués à partir de farines complètes sont non seulement plus riches en nutriments que les farines raffinées, mais ils sont aussi beaucoup plus rassasiants grâce à leur teneur élevée en fibres.
En même temps, ils permettent d’éviter les problèmes digestifs car l’estomac les traite plus facilement. Les aliments complets ont un indice glycémique inférieur à celui des aliments raffinés, qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment affecte la sécrétion d’insuline après la digestion.
Ils contiennent également plus de vitamines et de minéraux que les aliments transformés. Presque tout le monde les aime pour leur goût et leur texture, et elles peuvent être combinées avec n’importe quel aliment. Les pâtes sont peut-être le plat le plus populaire en Italie, et ce ne sont pas les recettes qui manquent pour se faire plaisir.
Quinoa
Techniquement une graine et non une céréale, le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres et a un indice glycémique très bas.
Il est également riche en fer, présente un profil complet en acides aminés (idéal pour les végétariens) et peut être cuisiné en un rien de temps.
On le trouve dans les magasins d’alimentation spécialisés et on peut le préparer de différentes manières en le mélangeant avec du lait, des boissons à base de céréales, des yaourts… mais aussi dans des salades avec des courgettes, des tomates et d’autres légumes. Il se présente sous forme de flocons, de farine ou même mélangé à d’autres céréales sous forme de muesli.
Pommes de terre : patate et patate douce
Les pommes de terre n’ont pas bonne réputation dans les régimes alimentaires car elles sont associées à l’huile, à la friture et à la graisse, mais cela ne devrait pas être le cas. Les pommes de terre vapeur n’ajoutent pas de graisse supplémentaire et nous donnent beaucoup d’énergie utile.
Aujourd’hui, la pomme de terre est l’un des piliers de l’alimentation ; c’est un produit peu coûteux et d’une grande polyvalence culinaire. Mais outre le fait que nous pouvons apprécier leur goût de mille manières différentes et dans mille plats différents, ces tubercules présentent de nombreux avantages nutritionnels que ce soit pour la patate classique ou encore la patate douce.
Les pommes de terre sont une bonne source de glucides, riches en vitamine C, en vitamine B6 et en minéraux essentiels pour les sportifs tels que le potassium, et contiennent également de petites quantités d’autres minéraux tels que le magnésium et le fer.