Que sont les isolats de protéines ? A quoi servent-ils vraiment ? Y a-t-il d’autres avantages ou contre-indications à utiliser des protéines ? Comment utiliser les protéines en poudre ? Voilà quelques-unes des questions récurrentes que les amateurs de musculation se sont souvent posées ou se posent, sans peut-être trouver une réponse définitive – et c’est ce que nous allons voir dans cet article.
Qu’est-ce que l’isolat de protéines : signification et calories
Les plus populaires des isolats de protéines sont les protéines de lait de vache et sont un complément contenant des protéines de lactosérum. Par définition, il s’agit de la forme présentant le plus haut degré de pureté : le pourcentage de protéines est très élevé (90-95%), tandis que tous les autres composants (lactose, graisses, minéraux) sont pratiquement absents – les protéines sont donc « isolées » des autres substances présentes dans le lait.
Le supplément en poudre peut être obtenu par différentes techniques telles que la microfiltration et l’échange d’ions. Avec la première méthode, toutes les fractions protéiques sont conservées et la teneur en sodium est plus faible. Dans le second cas, cependant, la teneur en protéines est légèrement plus élevée, bien qu’il y ait une perte des composants protéiques bioactifs du lait en raison des températures élevées auxquelles ils sont soumis.
Pour une mesure (25 g), dans le cas de l’isolat, il y a 22-24 g de protéines, ce qui équivaut à environ 90 kcal (360 kcal/100g). Les acides aminés présents sont complets et comprennent tous les acides aminés essentiels : ils sont fonctionnels aux besoins de l’organisme et diffèrent peu des caséines (l’autre composant protéique du lait et à libération plus lente).
Quel est le but de l’isolat de protéines ?
Les protéines isolées contribuent à fournir à l’organisme les acides aminés dont il a besoin quotidiennement et ont diverses fonctions, dont la plus importante est certainement plastique (construction de tissus), puisque les acides aminés, assemblés dans un ordre et une proportion différents selon la protéine qu’ils forment, font partie de structures telles que la peau, les muscles et les tendons.
En outre, elles jouent également un rôle de régulation (par exemple, les enzymes métaboliques), de transport (par exemple, l’albumine, l’hémoglobine) et d’immunité (les anticorps sont des protéines).
Seule une petite partie (10%) a une fonction énergétique : dans ce cas, les acides aminés sont oxydés et utilisés à des fins énergétiques. Cela se produit principalement lorsqu’il y a une pénurie des autres macronutriments, qui sont privilégiés comme substrats énergétiques.
Avantages et bénéfices des isolats de protéines
Le principal avantage des isolats de protéines est qu’ils sont commodes et pratiques en termes d’utilisation, mais ils n’apportent aucun avantage supplémentaire à la composition corporelle ou aux performances par rapport aux aliments protéinés pour les mêmes macronutriments. Ils sont plus utiles que la supplémentation en acides aminés essentiels ou en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) seuls, car ils sont plus complets.
En tant que source de haute valeur biologique, une concentration suffisante de leucine (700-3000 mg) est garantie, qui parmi les acides aminés essentiels pour la synthèse des protéines est celui auquel il faut prêter le plus d’attention.
Comme les isolats de protéines sont essentiellement exempts de lactose (mais pas à 100 %), qui est éliminé pendant la production, ils peuvent être utilisés si vous êtes intolérant à ce sucre du lait.
L’isolat de protéines : est-ce mauvais pour vous ? Est-ce qu’ils font grossir ?
L’utilisation de protéines n’a pas de contre-indications sur la santé, il s’agit en fin de compte d’une poudre de protéines qui, comme les autres aliments, fournit des acides aminés : le corps ne reconnaît pas la source d’où proviennent les nutriments.
En tant qu' »aliment », la poudre de protéines fournit des calories, et il n’y a donc pas de « feu vert » pour son utilisation : pas tant parce qu’un excès de protéines entraîne une lipogenèse (un processus coûteux pour l’organisme) que pour une question de besoins énergétiques. Utiliser massivement des compléments protéinés sans les considérer comme une source d’énergie « parce que ce sont des protéines » (et donc souvent associés à tort au concept de « minceur ») peut devenir la raison pour laquelle vous dépassez votre apport énergétique quotidien, ce qui entraîne une prise de poids.
Quand et comment prendre de l’isolat de protéines ?
Potentiellement, vous pouvez utiliser l’isolat de protéines à tout moment de la journée. Si vous vous entraînez, il est préférable de l’utiliser dans les heures proches de l’entraînement pour assurer la disponibilité des acides aminés lorsque vous terminez l’entraînement et que le corps commence à entrer dans une phase de récupération et d’anabolisme.
Combien de grammes ?
La dose habituellement recommandée est de 25-30 g, ce qui est suffisant pour assurer une synthèse maximale des protéines afin de maintenir ou d’augmenter la masse musculaire.
Pourquoi cette quantité ? Les différences en termes de renouvellement et de dégradation des protéines et de synthèse des protéines musculaires ont été évaluées en réponse à la même quantité de protéines de haute valeur biologique distribuées en différentes quantités et à différentes fréquences tout au long de la journée : 80g de protéines toutes les 12 heures, 40g toutes les 6 heures, 20g toutes les 3 heures et 10g toutes les 90 minutes. La synthèse protéique myofibrillaire et l’équilibre protéique étaient meilleurs dans le cas de 20g toutes les 3 heures, et il a été constaté, notamment pour les sujets ayant un volume d’entraînement élevé, que l’introduction de 80g de protéines après 12 heures était insuffisante.
Une fourchette plus large (15-40 g) peut également être envisagée, afin de mieux adapter la quantité au poids corporel et aux besoins du sujet. Par exemple, chez les sujets âgés, 40g sont plus adaptés pour optimiser la synthèse des protéines musculaires car ils ont une plus grande résistance à l’anabolisme.
En guise de collation
Les isolats de protéines peuvent être utilisés comme collation. Cependant, n’oubliez pas qu’il s’agit d’un aliment à forte densité calorique, et que les utiliser à la place de vrais aliments est moins satisfaisant.
Avant de se coucher
La prise d’un repas le soir plus riche en protéines que les autres (0,5 g de protéines/kg/repas au lieu de 0,25 g/kg/repas), dans un contexte quotidien et hebdomadaire approprié, augmente le taux de synthèse des protéines musculaires, la force et l’hypertrophie. Il en va de même si vous prenez 30 à 40 g de caséine 30 minutes avant d’aller vous coucher. Ceci est particulièrement utile si vous vous entraînez le soir.
Tous les jours
Il n’y a pas de contre-indications à l’utilisation quotidienne d’isolats de protéines, même si le conseil reste de ne pas en abuser (comme tout autre complément ou aliment) et de les prendre quand c’est nécessaire, au bon moment, en privilégiant les vrais aliments protéinés.
Temps de digestion de l’isolat de protéine
Les isolats de protéines ont l’un des temps de digestion les plus rapides (30 minutes à 1 heure), mais moins que les protéines hydrolysées qui sont les plus rapides. Si vous utilisez l’isolat comme pré-entraînement, veillez à ne pas l’ingérer juste avant l’entraînement et tenez compte de son temps d’assimilation.
Les isolats de protéines dans la musculation pour la masse musculaire
La couverture des besoins protéiques dans un contexte d’apport énergétique adéquat (c’est-à-dire hypercalorique dans le cas d’une phase de masse) est la priorité si l’on veut augmenter la masse musculaire (comment mettre en place son alimentation en phase de masse ?) : les preuves montrent qu’à équilibre protéique égal, il n’y a pas de source protéique à privilégier par rapport à une autre en termes d’hypertrophie et de force, même en considérant les différents temps d’assimilation, si ce n’est d’assurer un apport protéique adéquat avec un pool d’acides aminés complet.
En gardant cela à l’esprit, les isolats de protéines sont vraiment utiles pour la masse musculaire tant que vous vous entraînez avec des poids et que votre apport énergétique/protéique global est adéquat, donc concentrez-vous sur ces deux aspects pour faire la différence. Le moment (quand prendre des protéines ?) est d’une importance secondaire et le choix de la source (supplément ou aliment ?) est encore moins important.
Le tissu musculaire, composé à 20% de protéines seules, a besoin d’un substrat pour se construire et donc d’un besoin en protéines qui dépasse celui habituellement recommandé pour la population sédentaire (combien de protéines pour la masse musculaire ?). L’apport d’une source de protéines complète (comme l’isolat de protéines) permet de maximiser la synthèse des protéines et de la réaliser sans heurts, comme cela peut se produire lorsque les protéines ne sont pas complètes et manquent d’un ou plusieurs acides aminés (acide aminé limitant).
Quel isolat de protéines choisir ?
Quelles sont les meilleures poudres protéinées ? Même et surtout les compléments alimentaires ne sont pas exempts d’être considérés comme les « meilleurs » s’ils sont vraiment utiles. Pour la même mesure de 25 g, par rapport aux concentrés (80 % de protéines), l’isolat n’apporte que 2 à 4 g de plus : une quantité marginale qui ne suffit pas à justifier un coût beaucoup plus élevé.
Les isolats sont également plus purs et contiennent moins de graisses et de glucides que les concentrés, c’est pourquoi les personnes souffrant d’intolérances peuvent préférer consommer des isolats. Là encore, la différence réside dans quelques grammes de contenu, ce qui n’est certainement pas important et ne fait pas de différence avec les besoins quotidiens.
La vitesse d’assimilation n’étant plus non plus considérée comme un avantage (il n’y a d’ailleurs pas d’avantage majeur), choisir les isolats de protéines plutôt que les concentrés est utile si ces derniers vous causent des problèmes de digestion.
La whey isolate sont également préférables en raison de leur pool d’acides aminés complet, comprenant tous les acides aminés essentiels, contrairement aux poudres de protéines végétales – avec lesquelles vous pouvez faire des mélanges pour avoir le même effet sur la synthèse des protéines.