« Quand faut-il prendre des protéines ? » est l’une des grandes questions que vous vous êtes posées à un moment ou à un autre lorsque vous avez commencé à faire de l’exercice. Pour la masse musculaire et l’hypertrophie, quand est-il préférable de prendre des protéines en poudre ? Avant, pendant ou après l’entraînement ? Si une certaine confusion régnait à ce sujet il y a encore quelques années, le sujet est aujourd’hui plus clair, tant en ce qui concerne l’utilité réelle des protéines que la manière d’organiser la distribution des protéines au cours de la journée et dans les heures précédant l’entraînement.
Quand faut-il prendre des protéines en poudre ? Avant ou après l’entraînement ?
La première prémisse importante à formuler, qui servira de base à l’ensemble de l’article, est que la distribution des protéines (timing des protéines) est d’une importance secondaire par rapport à la réalisation de la quantité d’apport protéique (besoins en protéines) tout au long de la journée
Protéines de pré-entraînement
Pourquoi prendre des protéines de pré-entraînement ? L’une des principales raisons est que cela maximise la synthèse des protéines musculaires (SPM) et optimise les performances. Cependant, d’un point de vue scientifique, cette théorie n’est pas si convaincante. Pendant l’entraînement, la synthèse des protéines musculaires est supprimée et les effets des protéines de pré-entraînement sur les performances ne sont pas clairement documentés.
Une raison valable pour prendre un supplément protéique de pré-entraînement dans le contexte de la salle de sport serait dans les cas où, venant par exemple d’un jeûne nocturne, vous avez peu de temps entre l’ingestion de nourriture et le début de l’entraînement. En effet, la plus grande rapidité de digestion et d’absorption du complément n’implique pas un grand effort de digestion pendant l’exercice, comme le ferait un repas protéiné solide pris 30 à 60 minutes avant l’entraînement (ceci s’applique également aux glucides).
Des protéines post-entraînement ?
Le post-entraînement a également été considéré comme un moment particulièrement important pour permettre une plus grande amélioration de la masse musculaire et de l’hypertrophie. Au fil du temps, il est apparu que cette hypothèse ne reposait pas sur des preuves solides et que, dans la majorité des cas, il n’y aurait pas d’avantage particulier lorsque l’apport protéique quotidien atteint des niveaux optimaux pour l’athlète (≥ 1,6 g/kg).
Dans la période qui suit immédiatement l’entraînement, la prise de protéines en poudre est peu utile, sauf dans les rares cas où vous n’avez pas eu de nourriture ou de protéines pendant au moins 4-5 heures, comme lors d’un entraînement à jeun. Sinon, vous pouvez manger un repas solide une heure ou deux après l’entraînement.
Quand dois-je prendre des protéines dans la journée ?
En général, comme la quantité de protéines que vous consommez importe plus que le moment où vous les consommez, il n’y a pas de moment précis de la journée où il est préférable de prendre une source de protéines.
Il est préférable de répartir les sources de protéines de façon homogène sur 24 heures, de sorte que chaque repas contienne 20 à 40 g de protéines à la fois, ce qui est également suffisant pour maximiser la synthèse des protéines en cas de stimulation de l’entraînement. S’il y en a plus de 40 g, ce n’est pas un problème : le corps peut gérer cet excès momentané d’acides aminés et l’exploiter.
Quand prendre des protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont un complément et, en tant que tel, ne doivent être prises qu’en cas de nécessité et non comme source de protéines prioritaire dans le régime alimentaire. Qu’est-ce que cela signifie ? Que l’apport de protéines par l’alimentation (poisson, viande, œufs, produits laitiers allégés, légumineuses et dérivés) est préférable à l’apport par des compléments.
Mais il est également vrai que les protéines en poudre peuvent être très utiles dans certains cas :
- La première est lorsque vous ne pouvez pas atteindre votre quota cible par l’alimentation réelle parce qu’il est trop élevé.
- La seconde est lorsque vous n’avez pas le temps de manger un repas solide.
Vous prenez des protéines tous les jours ? Comment prendre des protéines
Un autre principe de base à clarifier est qu’il n’y a pas de différence réelle entre un supplément protéique et un aliment protéique de haute qualité. Les gens ont tendance à croire que le supplément protéique a un « pouvoir spécial », probablement en raison des campagnes de marketing visant à promouvoir sa vente. Pour la croissance musculaire, il n’est pas nécessaire de prendre des protéines en poudre tous les jours, sauf lorsque cela est indispensable pour couvrir les besoins en protéines.
En réalité, si un aliment protéique est de haute qualité protéique, son effet peut être tout à fait comparable à celui d’un supplément protéique de qualité similaire (qui est déterminé selon divers indices, tels que la valeur biologique, DIAAS, PDCAAS, PER etc.) et est préférable comme source de protéines. Ce n’est pas une coïncidence si certains scientifiques parlent de protéines de haute qualité dans le cadre des péri-entraînements et non de suppléments protéiques spécifiquement.
Il est important que les sources de protéines choisies répondent aux besoins en acides aminés essentiels, car l’organisme n’est pas en mesure de les obtenir par des processus endogènes.
Il n’y a rien de magique ou de supérieur à préférer une protéine en poudre à un aliment solide, et les avantages peuvent être principalement dus à des questions de commodité, de digestion rapide ou d’adhésion au régime alimentaire (il est plus facile, plus savoureux et plus digeste de boire un shaker peu avant ou peu après l’entraînement qu’une quantité équivalente de protéines provenant d’un blanc de poulet ou d’un blanc d’œuf).
La différence substantielle entre les protéines en poudre et les aliments solides est dans la plupart des cas liée à la plus grande vitesse d’absorption des premières, ce qui, comme nous l’avons vu ailleurs, ne présente pas en soi un avantage documenté en termes de « croissance musculaire accrue ». Cet aspect mérite d’être mieux pris en compte pour les athlètes de compétition, pour qui opter pour une source de calories à absorption rapide peut être préférable dans certains cas, car elle est plus optimale pour leurs objectifs à court terme.
Le timing des protéines par rapport à l’apport total en protéines : qu’est-ce qui compte vraiment ?
Pour aller droit au but et ne pas mâcher ses mots, l’apport protéique quotidien total est bien plus important que la répartition des protéines péri-entraînement (c’est-à-dire avant, pendant et après l’entraînement). Ne vous demandez pas à quel moment vous devez prendre des protéines ou si vous devez en prendre avant de vous coucher sans donner la priorité à la quantité que vous absorbez pendant la journée.
Notre corps pense de manière chronique, et non aiguë, et est capable de gérer les nutriments qui lui sont donnés, sans savoir de quelle source ils proviennent. Il est donc important que les protéines soient en quantité adéquate et que l’apport en acides aminés essentiels soit suffisant.