Tous ceux qui vont à la salle de sport savent que les protéines en poudre sont extrêmement populaires pour la musculation et le fitness. Elles permettent d’augmenter la masse musculaire et facilitent une récupération plus rapide. C’est pourquoi il est courant d’inclure toutes sortes d’aliments particulièrement riches en protéines dans l’alimentation quotidienne pour augmenter la masse musculaire.
Mais quelle quantité exacte de protéines en poudre faut-il prendre pour prendre du muscle ? A quels moments de la journée devez-vous prendre cette protéine ?
Pourquoi avez-vous besoin de protéines en musculation ?
Les protéines sont essentielles pour vos muscles, vos organes, votre système nerveux et votre sang. En outre, votre corps utilise les protéines pour la récupération musculaire après une séance d’entraînement.
Ce processus est également appelé synthèse des protéines musculaires. Le degré de musculation du corps dépend d’une part du type d’entraînement et d’autre part de l’apport total en protéines.
Par exemple, un entraînement musculaire intense augmente la masse musculaire plus rapidement que la course à pied.
Ainsi les protéines et les muscles sont étroitement liés.
Dans nos muscles, deux processus simultanés se déroulent pendant les vingt-quatre heures : la construction et la dégradation des muscles.
La première se produit par l’accumulation de protéines et la seconde par leur dégradation.
L’équilibre entre ces deux processus détermine si nos muscles peuvent croître ou non. Ce n’est que lorsque cet équilibre est positif, c’est-à-dire que l’accumulation de protéines prend le pas sur leur dégradation, que la masse musculaire croît efficacement.
La musculation stimule les deux processus et ne peut donc pas garantir à elle seule la croissance musculaire. Cependant, un apport suffisant en protéines, dans le but de fournir des acides aminés aux muscles, permet de stimuler davantage la construction musculaire, créant ainsi un équilibre positif.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
Les besoins journaliers recommandés en protéines dans un régime normal sont de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel.
Si, par exemple, vous pesez 70 kilogrammes, cela représente 56 à 70 grammes de protéines par jour, ce qui peut être facilement absorbé avec les aliments habituels que vous mettez sur la table (comme le poulet, le bœuf maigre, le thon en boîte, les légumineuses etc)
Cependant, pour maintenir la masse musculaire après l’exercice, et peut-être même l’augmenter, un apport quotidien plus élevé est souhaitable :
lorsque l’objectif principal est d’augmenter la masse musculaire par un entraînement de force intensif, l’apport protéique quotidien optimal passe à environ 1,6 gramme par kg de poids corporel.
Si, en même temps, vous voulez réduire la masse graisseuse, vous pouvez prendre jusqu’à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.
Pour vous assurer que vous en consommez suffisamment, vous pouvez augmenter votre consommation jusqu’à un maximum de 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne pesant 70 kilogrammes, cela correspondra à 112 à un maximum de 154 grammes par jour.
Quelle quantité de protéines votre corps peut-il absorber par portion ?
En général, l’apport en protéines est divisé en trois ou quatre portions quotidiennes de quantité similaire. Vous pouvez les obtenir soit par l’alimentation, soit sous forme de compléments protéiques comme les protéines en poudre (type : whey, gainer, caseine etc).
Attention toutefois, car les protéines fournissent un apport calorique supplémentaire, ce qui peut entraîner une prise de poids. Donc, comme dans toutes choses, trop est trop.
Lisez toujours les ingrédients sur l’emballage de vos boissons protéinées et, selon le type de préparation, déterminez la quantité qui vous convient à répartir sur la journée.
Combien de shakes protéinés pouvez-vous consommer par jour ?
Comme mentionné ci-dessus, l’élément important pour atteindre vos objectifs est la quantité de protéines que vous consommez chaque jour. Peu importe que vous consommiez deux, trois ou quatre shakes – calculez toujours votre apport total en protéines sur une période de 24 heures.
Vous pouvez peut-être obtenir les résultats que vous souhaitez grâce à votre régime alimentaire, mais les shakes protéinés et les poudres protéinées vous apportent également la quantité nécessaire de différents acides aminés qui favorisent à la fois le développement musculaire et la récupération.
Attention le shake protéiné n’est pas un substitut de repas. Il vient en complément d’une bonne alimentation.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?
Un bon régime pour augmenter la masse musculaire nécessite de manger 4 à 6 fois par jour. Il est préférable de manger quelque chose de riche en protéines à chaque repas. Si votre apport en protéines est de 180 grammes par jour et que vous mangez 6 fois, il est conseillé d’essayer de prendre 30 grammes de protéines à chaque repas.
D’une manière générale, vous pouvez suivre ces directives pour savoir quand prendre des protéines dans le cadre de votre régime protéiné pour la masse musculaire :
- Il est préférable de prendre un shake de lactosérum au petit-déjeuner car il s’agit d’une forme de protéine rapidement absorbable.
- après votre séance d’entraînement, vous pouvez choisir des acides aminés individuels ou un hydrolysat de lactosérum.
- avant d’aller au lit, vous n’avez besoin que de protéines à absorption lente et il est préférable d’opter pour un shake à la caséine
Évaluer la qualité
Outre la quantité totale de protéines consommée par jour, il est également important d’en évaluer la qualité.
Toutes les protéines ne sont pas aussi efficaces pour stimuler la construction musculaire.
La composition en acides aminés des protéines est déterminante : plus la proportion d’acides aminés essentiels (qui ne peuvent pas être produits par l’organisme) est élevée, plus la protéine est de qualité.
Par exemple, les protéines de lactosérum sont de bien meilleure qualité que celles de soja ou de caséine.
Les produits laitiers à base de lait de vache (qui contiennent beaucoup de protéines de lactosérum) sont donc plus efficaces pour stimuler la construction musculaire que les protéines végétales issues du riz, de l’avoine, de la noix de coco ou du lait d’amande.
Les protéines animales ont également des niveaux plus élevés de leucine, un acide aminé essentiel, qui joue un rôle important dans la stimulation de la réparation et de la construction des muscles.