Les compléments protéinés sont une aide pour les amateurs de sports de force ou de musculation, mais ils ne sont souvent pas choisis consciemment. Apprenez à connaître la protéine de whey.
La poudre de protéines aide les athlètes à obtenir les protéines dont ils ont besoin pour développer leur masse musculaire, évitant ainsi la consommation de grandes quantités de viande et d’œufs, qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.
Les atouts des protéines en poudre de qualité sont nombreux, de la digestibilité optimale à l’absence de cholestérol et de graisse.
Le marché propose différents types de compléments alimentaires en protéines pour la salle de sport : protéines d’œuf, protéines de lactosérum ou whey, protéines de caséine et protéines de soja.
Le problème est que toutes les protéines ne se valent pas, et en savoir plus sur les protéines de lactosérum pourrait vous aider à savoir quel produit est le mieux adapté pour obtenir les résultats souhaités.
Protéine Whey : Qu’est-ce que c’est ?
Elles sont appelées Whey Protein ou protéines de lactosérum et ne sont rien d’autre que des mélanges de protéines en poudre issus de la transformation du fromage.
Les protéines de lactosérum en particulier sont le résultat du processus de coagulation du lait, qui sépare une partie solide riche en caséine et une partie liquide appelée babeurre, lactosérum ou petit-lait.
Le traitement du liquide par filtration et déshydratation donne naissance à la protéine de lactosérum complète en acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, lysine, méthionine, arginine, phénylalanine-valine, thréonine et histidine).
C’est de là que viennent la protéine de lactosérum et sa signification : le « lactosérum » est le liquide obtenu lors de la transformation du fromage et la « protéine » englobe le mélange de protéines en poudre.
Le profil protéique des protéines de lactosérum est très riche en fractions protéiques ayant des fonctions particulières :
- ß- lactoglobuline (augmente la masse musculaire, facilite le transport des vitamines et du cholestérol et combat la rétention d’eau) ;
- L’α-lactalbumine (tue les bactéries et améliore la synthèse du lactose) ;
- Immunoglobuline (forme des anticorps et prévient les infections) ;
- L’albumine (contrôle la pression sanguine et la coagulation du sang) ;
- La lactoferrine (se lie au fer pour transporter les nutriments et renforce l’immunité) ;
- BCAAs (produisent de l’énergie pendant l’effort physique, régulent la glycémie et augmentent la force musculaire) ;
- La cystéine (améliore la synthèse des protéines et des molécules à capacité antioxydante) ;
- Lactoperoxydase (propriétés bactéricides et antioxydantes) ;
- Glycomacropeptides (peptides dérivés de la caséine ayant des propriétés bactéricides, antivirales et immunostimulantes) ;
- Le lactose (fournit de l’énergie et agit comme un prébiotique) ;
- Graisse (isolant thermique, fournissant des vitamines liposolubles et de l’énergie).
Les protéines de lactosérum (whey) en musculation : favorable pour les muscles ?
La meilleure protéine de lactosérum offre de nombreux avantages d’un point de vue musculaire, en augmentant la masse musculaire et l’endurance physique. Quels sont les avantages ?
- Anabolisme protéique – Ce type de protéine participe à la synthèse des protéines musculaires et entrave la dégradation catabolique.
- Production d’énergie – La poudre de protéines de lactosérum influence la production de glucose et favorise la production d’énergie.
- Acide lactique – Il a été démontré que ces protéines réduisent l’acide lactique produit par un exercice intense et favorisent la récupération musculaire.
Autres propriétés de la protéine de whey
La poudre de protéines de lactosérum développe des avantages significatifs non seulement pour vos muscles mais aussi pour votre corps tout entier. Pourquoi utiliser la protéine de lactosérum ?
- Adhérences cutanées – Le profil d’acides aminés est une panacée pour la peau, les cheveux et les ongles car il compense toute carence en kératine qui mine la structure des cheveux et des ongles et favorise la cicatrisation de la peau.
- Acné – La whey protéine développe une activité bactéricide contre la bactérie Propionibacterium acnes responsable de la formation de l’acné et des points noirs.
- Cholestérol – La capacité de la protéine de lactosérum à contrôler le cholestérol total et à réduire le « mauvais cholestérol LDL » aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Poids corporel – La protéine de lactosérum a un pouvoir rassasiant qui vous aide à suivre un régime hypocalorique et un effet thermogénique qui fait travailler le corps davantage pour digérer la protéine.
- Os – La consommation de protéines sériques renforce les os et prévient les blessures et les fractures lors d’une activité physique intense et de la vieillesse.
Isolat, concentré et hydrolysat de protéines de lactosérum
Sur le marché, vous pouvez trouver différents types de protéines de lactosérum prêts à répondre aux besoins personnels, en premier lieu l’intolérance au lactose.
Mais quelle est la différence entre l’isolat de protéines de lactosérum et le concentré de protéines de lactosérum ? Qu’est-ce que la protéine de lactosérum hydrolysée ?
Concentrés de protéines de lactosérum : Whey concentrate
Le babeurre issu du lait caillé est déshydraté et transformé en une poudre contenant environ 80 % de protéines et entre 1 et 6 % de lipides et de glucides (tels que le lactose).
Isolat de protéines de lactosérum : Whey Isolate
Le procédé de production de protéines de lactosérum comprend l’utilisation de résines échangeuses d’ions capables de capturer et de libérer des particules chargées. C’est pourquoi l’isolat de protéines de lactosérum contient 90% de protéines et moins de 1% de lipides et de glucides.
Protéines de lactosérum hydrolysées : Whey native
Les protéines sériques (concentrées ou isolées) ont subi un processus d’hydrolyse qui facilite la digestion et donc l’absorption par l’organisme.
Whey : valeurs nutritionnelles
Les valeurs nutritionnelles des protéines de lactosérum varient en fonction de la composition des produits et de l’objectif qu’ils visent à atteindre.
En général, les concentrés de protéines de lactosérum rapportent plus ou moins 300 Kcal, 30 à 80 % de protéines, 8 à 10 g de glucides, 8 à 9 g de lipides et jusqu’à 16 g de lactose par 100 g de produit.
L’isolat de protéines de lactosérum aurait 300-380 Kcal, 90-97% de protéines, 1-2 g de glucides, 1-2 g de lipides et jusqu’à 4 g de lactose par 100 g de produit.
Enfin, les protéines hydrolysées auraient 300-350 Kcal, 75-85% de protéines, 3-5 g de glucides, 0-0,5 g de lipides et des traces de lactose pour 100 g de produit.
Comment utiliser la poudre de protéines de lactosérum (whey)
Les protéines de lactosérum en poudre sont généralement faciles à utiliser, bien que les différentes indications attachées aux divers produits puissent être source de confusion.
Dosage
D’une manière générale, vous pouvez prendre des protéines de lactosérum en poudre tous les jours à raison de 20-25 g ou d’une quantité variable en fonction de votre mode de vie et de votre poids corporel (2g par kg de poids corporel pour les athlètes bodybuilders en sèche, 1,5 g par kg de poids corporel pour ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire et 0,5 g par kg de poids pour ceux qui veulent maintenir une masse maigre face à un mode de vie sédentaire).
Administration
La première chose à savoir est que la Whey Protein est ajoutée au lait, à l’eau ou aux jus de fruits pour favoriser son absorption. Mais savons-nous comment utiliser la Whey Protein et quand la prendre ?
Vous pouvez prendre de la Whey Protein avant le petit-déjeuner pour récupérer la masse musculaire perdue pendant le jeûne nocturne, après l’entraînement pour favoriser la restauration de la masse musculaire détruite par l’effort physique et avant le coucher pour limiter la perte de masse due au jeûne nocturne.
Effets secondaires
Les protéines de lactosérum sont-elles mauvaises pour la santé ? D’une manière générale, les protéines de lactosérum sont sûres et tolérées par l’organisme, même si la dose recommandée est dépassée.
Cependant, les personnes plus sensibles peuvent ressentir certains effets gastro-intestinaux lors de la prise de protéines de lactosérum (qui peuvent être évités en prenant de l’isolat ou de l’hydrolysat de protéines de lactosérum).
Une utilisation prolongée sans pause entre les cycles peut entraîner d’autres types d’effets secondaires : nausées, vomissements, crampes abdominales, diarrhées, maux de tête, problèmes rénaux et hépatiques.
En termes de contre-indications, cependant, la protéine de lactosérum doit être évitée en cas d’allergie aux protéines du lait, de maladies rénales et hépatiques, de diabète et de problèmes de coagulation.
Un feu rouge devrait également être donné aux personnes prenant des antibiotiques, des médicaments contre l’ostéoporose et la maladie de Parkinson.
Comment choisir la meilleure protéine de lactosérum
La gamme d’options de protéines de lactosérum est si vaste qu’il peut être un peu difficile de faire ses achats. Comment choisir la meilleure protéine de lactosérum ?
- Intolérance au lactose – Les personnes intolérantes au lactose peuvent-elles prendre des protéines de lactosérum ? Oui, surtout s’il s’agit d’isolats de protéines de lactosérum ou de protéines de lactosérum hydrolysées qui contiennent un très faible pourcentage de lactose.
- Végétaliens – Les personnes suivant un régime sans cruauté doivent se tourner vers d’autres types de produits, tels que les protéines à base de pois, de soja ou de haricots. Bien qu’il existe des protéines de lactosérum adaptées aux végétaliens, elles sont toujours fabriquées à partir de lait.
- Goût – Certains produits à base de protéines de lactosérum peuvent avoir un goût particulier, du chocolat à la vanille. Le choix est purement subjectif.
- Date de péremption – La date de péremption est importante pour que vous sachiez quand utiliser au mieux votre protéine de lactosérum. Après la date de péremption, les protéines commencent à se dégrader.