Il existe différents types de force, aujourd’hui nous nous intéressons à la force isométrique.
Le monde du sport, et donc de l’entraînement, est très vaste ; pour s’entraîner de la meilleure façon possible, de manière centrée et spécialisée, il est nécessaire d’avoir une connaissance au moins partielle des différents principes de la physiologie humaine et de savoir comment les appliquer aux différents types d’entraînement et d’exercice physique.
Aujourd’hui, nous allons parler de la contraction et de la force musculaire, et en particulier de la force isométrique. Nous commencerons par en parler en général, puis nous entrerons dans les détails de l’entraînement physique qui nous intéressent le plus, la musculation.
La force d’un muscle est la capacité neuromusculaire que possède ce muscle à développer une tension et à surmonter ou à s’opposer à une résistance. Il existe différents types de force, ils sont tous complémentaires et doivent être traités spécifiquement par l’exercice physique afin que l’entraînement soit le plus complet possible.
Les exercices isométriques sont très utiles pour augmenter la masse musculaire du corps libre.
La force peut être maximale, rapide ou résistante, et la tension générée par cette force peut être isotonique, isométrique, excentrique ou isocinétique.
Chaque type de force et de tension a ses caractéristiques propres et doit être entraîné de manière spéciale, en effectuant certains types d’exercices. Aujourd’hui, nous allons parler de la force isométrique en particulier : qu’est-ce que c’est, quels avantages apporte-t-elle, pourquoi est-elle souvent sous-estimée, quels sont les exercices les plus utiles pour la développer ?
Qu’est-ce que la force isométrique ?
Afin d’expliquer au mieux le concept de force isométrique, il sera nécessaire de se référer à la physiologie humaine, en essayant de rendre le concept aussi simple et intuitif que possible.
Normalement, lorsqu’un muscle se contracte, suite à un stimulus nerveux de nature électrique, les sarcomères (unités fonctionnelles de base du tissu musculaire) se raccourcissent, grâce au glissement des filaments d’actine et de myosine qui les composent.
Si nous avons affaire à une contraction isotonique, la tension développée par le muscle sera suffisante pour vaincre la résistance appliquée, de sorte que le muscle dans son ensemble se raccourcira et sera capable de déplacer la charge.
Par contre, dans le cas particulier de la force (ou contraction) isométrique, la tension développée par le muscle ne sera pas suffisante pour déplacer la charge, donc le muscle se contractera mais cette contraction ne provoquera pas de variation de la longueur du muscle au niveau macroscopique (malgré le fait que les sarcomères individuels se raccourcissent) ; dans ce cas il n’y aura pas de déplacement de la charge.
Pour mieux comprendre le concept, il est bon de faire un exemple : imaginons que nous poussons contre un mur ; lorsque la main pousse contre la charge, le muscle se contracte mais il n’y aura ni un raccourcissement global du muscle à un niveau macroscopique ni un mouvement de la charge contre laquelle la force est exercée (le mur). Il s’agit de la contraction ou force isométrique qui ne produit pas de travail mécanique.
Reprenons le concept en le simplifiant et en le résumant dans une définition : par force isométrique, nous entendons le développement d’une tension par le muscle à une longueur constante.
Il n’est pas facile de comprendre ces arguments au niveau physiologique car de nombreux processus sous-tendent et déterminent ce type particulier de réponse ; Il est donc bon d’associer ce concept et cette définition au monde de l’entraînement et du sport et de bien comprendre l’importance des exercices qui se concentrent sur ce type de force, afin d’avoir une vision générale et pratique du sujet.
Pourquoi la force isométrique est-elle souvent sous-estimée ?
Dans l’entraînement, on accorde souvent plus d’attention aux forces et contractions de type excentrique ou concentrique, ces types d’exercices sont importants mais doivent aussi être associés au développement correct de la force isométrique.
Normalement, on a l’impression qu’une contraction isométrique n’apporte pas d’avantages évidents parce que le muscle n’effectue pas une contraction macroscopique ; il faut toutefois souligner que la contraction se produit même si elle n’implique pas une modification de la longueur de l’ensemble du corps musculaire : les fibres individuelles se contractent et se raccourcissent, développant une tension qui peut également être particulièrement élevée. La longueur du muscle reste donc constante, tout comme l’angle formé avec la résistance, mais la tension peut aussi augmenter considérablement.
Pour bien comprendre l’importance de la force isométrique et l’erreur qu’il y a à la sous-estimer, il faut savoir que même lorsqu’on soulève un poids ou qu’on déplace une charge, ce processus comporte toujours deux phases distinctes : une première phase isométrique, dans laquelle la charge n’est pas déplacée parce que la tension développée par le muscle n’est pas encore suffisante, et une seconde phase isotonique dans laquelle la tension a suffisamment augmenté pour permettre le déplacement de la résistance (qui peut être un poids, une barre ou tout autre type de charge).
Par conséquent, bien que de nombreux athlètes préfèrent d’autres types d’entraînement, les exercices isométriques sont également fondamentaux pour un entraînement et un développement musculaire corrects, ainsi que pour optimiser la santé des tendons et des articulations.
Quels sont les avantages des exercices isométriques ?
Pour comprendre l’importance de l’entraînement isométrique, il suffit de penser qu’un grand nombre des meilleurs entraîneurs du monde s’y consacrent désormais pour améliorer les performances physiques des athlètes (surtout en athlétisme, mais aussi en football et dans diverses autres disciplines comme la musculation).
La réalisation d’exercices isométriques est très utile pour développer la masse musculaire sans surcharge ni étirement musculaire dangereux, ce qui peut s’avérer fondamental pour éviter les blessures ou les problèmes musculaires et articulaires ; de plus, la réalisation de ce type d’exercice ne nécessite aucun équipement spécial ou spécialisé, il peut également être réalisé de manière autonome ; il s’agit donc d’un exercice sûr et pratique qui peut être réalisé partout et par n’importe qui, dans les bonnes proportions.
Pour parler des avantages de ce type d’entraînement, nous devons d’abord distinguer trois types d’exercices isométriques, qui ont des caractéristiques, des procédures et des avantages différents et spécifiques.
Les différents types d’exercices isométriques sont :
- Exercices isométriques extrêmes : ils se produisent lorsqu’un angle maximal de l’articulation est fixé et ils contribuent grandement à la santé des tendons et des articulations, à l’efficacité neuromusculaire et sont fondamentaux dans l’entraînement de récupération.
- Exercices isométriques oscillatoires : ils consistent en des prises et des relâchements très rapides, et sont fondamentaux pour la vitesse des mouvements dynamiques ; l’athlète le plus rapide n’est pas seulement celui qui contracte les muscles plus vite, mais aussi celui qui parvient à les relâcher plus rapidement.
- Exercices isométriques maximum.
Dans les exercices isométriques, bien que la vitesse d’articulation soit nulle, la vitesse de contraction et de relaxation du muscle peut être très élevée ; en outre, ce type d’entraînement permet d’activer beaucoup plus de fibres motrices qu’un exercice dynamique et n’entraîne aucune douleur ni fatigue musculaire, sauf au début.
En conclusion, les bénéfices des exercices utilisant la contraction isométrique sont variés : on observe une augmentation de la force maximale et de la force d’endurance, un développement de la masse musculaire, c’est également utile pour prévenir et réduire les blessures, en travaillant sur la santé des tendons et des articulations. C’est aussi un type d’entraînement assez simple, intuitif et confortable, qui peut être réalisé par tout le monde car il convient, dans les bonnes proportions et modalités, à tous les besoins.
Exercices utiles à réaliser en isométrie
Il convient également de rappeler que pour réaliser les exercices sans se blesser, il est conseillé d’effectuer des exercices de mobilité articulaire.
Après avoir vu la définition, les spécifications et les avantages de l’entraînement isométrique, voyons quels exercices répondent à ces caractéristiques dans la pratique.
Quelques exemples d’exercices isométriques en musculation :
- Abdominaux : la planche, superman, tout exercice de gainage statique
- Fessiers : Squat, rester immobile en position basse quelques secondes
- Pectoraux : Lors du développé couché, rester la barre proche des pectoraux immobile quelque secondes
Évidemment, il est important de rappeler que les exercices isométriques sont des exercices comme les autres, il est donc toujours nécessaire de faire un échauffement efficace avant et des étirements spécifiques après.
Conclusion
À la lumière de ce qui a été dit et expliqué dans cet article, la force isométrique est donc un type particulier de contraction qui est souvent sous-estimé à tort dans le sport et l’entraînement, alors qu’en réalité les avantages et les bénéfices qu’elle offre à l’athlète sont divers et non négligeables.
Parfois, les exercices isométriques sont également utilisés dans le cadre de la rééducation et de la physiothérapie, précisément en raison de la grande valeur positive qu’ils ont pour la santé des tendons, des articulations et des têtes d’articulation.