Dans cet article, nous aborderons les différentes méthodes d’entraînement en musculation, vous permettant ainsi de vous entraîner intelligemment,de recruter différemment vos fibres musculaires vous permettant ainsi de progresser.
Nous commencerons par une définition simple de ce qu’est une méthodologie, puis nous passerons à une description de ce qui – aujourd’hui encore – sont les méthodes les plus utilisées dans le monde du bodybuilding, du fitness et de la musculation en général.
Table des matières
Qu'est-ce que la méthodologie ?
Par méthode, nous entendons un ensemble de procédures, de règles et de principes, ainsi que l’utilisation d’idées et d’outils spécifiques, qui nous permettent de connaître/expliquer et ordonner la réalité.
Relation entre les méthodes et les techniques
L’essence du concept de méthode réside dans le choix des techniques les plus appropriées pour aborder un problème et dans la capacité de modifier des techniques existantes en les adaptant à ses propres problèmes spécifiques, et d’en imaginer de nouvelles.
« Une fois qu’une nouvelle procédure, ou une modification d’une procédure existante, a été conçue, codifiée et diffusée, elle devient une technique disponible pour la communauté des chercheurs » (Marradi 2007).
En conclusion, l’absence totale de réflexion sur les méthodes et les techniques empêche toute évolution (dans notre cas dans la discipline sportive). Il vous faut une méthode d’entraînement pour progresser/évoluer dans votre sport.
Charge d'entraînement et paramètres d'entraînement
Il existe différentes méthodes pour entraîner la force, la puissance et l’hypertrophie.
La quasi-totalité d’entre eux, en revanche, sont basés sur l’application d’un entraînement de résistance – en utilisant ce que l’on appelle des surcharges (poids libres, machines isotoniques, câbles).
Mais combien d’exercices ? Avec quelle intensité ? Combien de temps de récupération ? Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous vous entraînez durement et moins vous récupérez, mais aussi plus la charge d’entraînement est importante et donc plus la fatigue est grande ; d’où la nécessité de mesurer les différents facteurs constitutifs d’un entrainement qui sont : volume, intensité et densité.
L’entraînement en résistance implique également un certain nombre de paramètres d’entraînement, chacun d’entre eux affectant – ou étant lié à – l’un des facteurs ci-dessus.
Les paramètres d’entraînements sont :
- type d’exercice
- l’amplitude du mouvement
- l’ampleur de la surcharge ;
- le temps sous tension (TUT) et le type de contraction dominant (concentrique, isométrique, excentrique) ;
- le nombre total de répétitions (rep) ;
- le nombre total de séries ;
- le temps de récupération entre les séries.
Autres définitions :
Le volume, ou quantité de travail, est une donnée brute, plus simplement le nombre de kg soulevés lors d’une séance de travail, hebdomadaire, mensuelle ou annuelle ; le volume peut être manipulé en agissant sur le nombre de répétitions, de séries, d’exercices ou de jours d’entraînement : 1000 kg peut être le résultat d’une série de 10 répétitions avec 100 kg, ou 2 séries de 10 répétitions avec 50 kg, ou 4 séries de 5 répétitions avec 50 kg et ainsi de suite.
L’intensité ou la qualité du travail exprime quelque chose de plus, comme le pourcentage de poids par rapport au maximum et aux temps de tension.
La durée des pauses de récupération entre les séries et entre les séances d’entraînement définit la densité des stimuli.
Il est important de se rappeler qu’au début de l’entraînement, il faut agir principalement sur la quantité, en l’augmentant progressivement. Ce n’est qu’ensuite que l’on peut augmenter l’intensité. En effet, une grande quantité de travail entraîne des modifications et des adaptations organiques à long terme, créant ainsi la base nécessaire à un travail de qualité.
Cependant, les méthodes d’entraînement ne peuvent être maintenues à long terme ; elles doivent être variées dans le temps afin de garantir une efficacité continue.
L’objectif du changement continu de stimuli est donc de fournir au muscle des contraintes d’entraînement toujours nouvelles et d’éviter que l’accoutumance ne soit un obstacle potentiel au développement qualitatif et quantitatif.
Méthodes d’entraînement diverses en musculation
Chaque méthode d’entraînement a un objectif à atteindre.
Entraînement isométrique
L’entraînement isométrique est basé sur des contractions musculaires qui ne génèrent pas de mouvement, et est unique en son genre. La musculation isométrique consiste à utiliser une résistance fixe pour inciter les muscles à se contracter, dans le but d’améliorer la force sans développer d’hypertrophie. Les pauses de récupération vont de 30 à 180 secondes.
Entraînement pliométrique
La pliométrie est une technique d’entrainement qui consiste à effectuer des mouvements rapides et explosifs pour augmenter la puissance. L’intégration d’exercices pliométriques dans votre routine de musculation vous permets d’améliorer la force explosive, la vitesse, l’endurance, mais aussi et surtout la masse musculaire.
Musculation traditionnelle
C’est la méthode d’entraînement qui garantit la plus forte augmentation de la force concentrique, avec des pauses de récupération complètes (entre 180 secondes et plus) entre les séries. Peut être réglé sur l’échec musculaire ou le tampon. Dans la musculation traditionnelle, nous retrouvons les différentes méthodes d’entrainement suivantes le travail en full body, split, ou encore les méthodes d’entrainements fractionnées comme PPL (push, pull, leg) mais aussi ces tips :
Système pyramidal
L’entraînement pyramidal consiste à effectuer un certain nombre de séries avec une charge croissante, et en parallèle avec un nombre de répétitions progressivement décroissant.
Les pauses comprennent une récupération complète (180 secondes et plus) entre les séries.
Charges alternées
Le but de cette méthode est de stimuler le système nerveux en alternant des charges plus ou moins élevées, variant entre 75% et 95% du maximum.
Dans ce cas également, les pauses comprennent une récupération complète (180 secondes ou plus) entre les séries.
Entraînement en circuit
Cette méthode a été introduite en Angleterre en 1957 et vise principalement à augmenter la force d’endurance. Bien que le concept original ait subi d’innombrables révisions, l’objectif principal est toujours d’augmenter la résistance anaérobie lactacide, ce qui explique les pauses de récupération minimales : 15 – 45 secondes. Il existe essentiellement 3 types de circuit : un orienté vers le développement de la force, un vers le développement de la puissance et un vers le développement de la résistance organique.
Superseries ou superset
Le superset est une méthode d’entraînement dans laquelle deux exercices sont effectués pour deux muscles, généralement antagonistes l’un de l’autre : une série de l’un immédiatement suivie d’une série de l’autre, sans pause. Avant d’attaquer la série suivante, vous récupérez entre 120 et 300 secondes.
Système en série (deux versions).
Il s’agit de la méthode la plus connue pour augmenter la force de base ou l’hypertrophie ; en fait, elle se décline en deux versions qui ont en commun le nombre d’exercices : une dizaine pour tout ou partie du corps. Le nombre de séries varie en fonction du niveau d’entraînement et de l’objectif final.
Les deux versions diffèrent par le nombre de répétitions, donc par l’intensité de la charge, et par le nombre de pauses de récupération.
POUR LA FORCE, ils vont de une à 20 répétitions jusqu’à épuisement (le nombre dépend du type de force que vous souhaitez développer). Les pauses entre les séries vont de 2′ à 5′ minutes pour assurer une récupération complète.
Pour l’HYPERTROPHIE, les répétitions par série sont contenues entre 6 et 12, avec des pauses pour une récupération incomplète : 60″ – 120 secondes.
Série géante
Il s’agit essentiellement d’une extension de la méthode des super séries. Vous choisissez 3-4-5 exercices, impliquant de préférence le même groupe musculaire ou des groupes antagonistes, puis vous effectuez la série (3-5) avec les mêmes critères que dans la méthode des super séries. Une pause de récupération incomplète – 60 – 120 secondes – n’est envisagée qu’entre un cycle complet et le suivant.
Comme il s’agit d’une méthode très lourde, elle doit être réalisée pendant une période limitée et après avoir atteint un bon niveau de préparation.
Répétitions forcées
Méthode de haute intensité, à réaliser de manière limitée et pas plus d’une fois par semaine. Il consiste à se faire aider par un partenaire pour effectuer 2 ou 3 répétitions à la fin d’une série déjà épuisée, avec des pauses de récupération incomplètes : 60″ – 120 secondes.
Séries dégressives
Cette méthode consiste à retirer (par un partenaire d’entraînement) les disques de la barre – préchargée de petits poids – à la fin de la série, afin de permettre de nouvelles répétitions jusqu’à épuisement. Les pauses comprennent une récupération incomplète : 60″ – 120 secondes.
Répétitions négatives
Une méthode à très haute intensité, à utiliser sur de courtes périodes, pas plus d’une fois par semaine et seulement lorsqu’un bon niveau de préparation a été atteint. Il s’agit de choisir un poids supérieur à la capacité maximale de contraction isotonique, et d’effectuer uniquement la phase négative de l’exercice, avec un partenaire qui vous aide dans la phase positive. Avec ce système de contractions excentriques, vous obtenez une tension musculaire supérieure à la tension isométrique. Cette méthode nécessite des pauses de récupération complètes (180 secondes et plus) entre les séries.
Réduction du temps de pause
L’objectif de cette méthode est de diminuer progressivement le temps de récupération entre les séries pendant l’entraînement, afin d’augmenter l’intensité sans affecter la charge.
Entraînement avec pauses
Une méthode de haute intensité utilisée pour augmenter la force. Il s’agit d’utiliser un poids maximal ou sous-maximal, d’effectuer une répétition, de récupérer de 5 à 10 secondes et de répéter la même séquence jusqu’à ce que vous soyez obligé de diminuer la charge.
Sets décroissants
Méthode consistant à diminuer le poids de chaque série tout en maintenant le nombre de répétitions. Prévoir des pauses de récupération incomplètes : 60″ – 120 secondes.
Tricherie ou Cheat Reps
Lors d’une contraction isotonique, au moment où le levier est particulièrement difficile, un mouvement incorrect est effectué (d’où le nom de la méthode), afin de compléter l’action. Il est normalement effectué à la fin d’une série régulière afin d’effectuer quelques répétitions supplémentaires. Lourd pour les ligaments et les tendons, le cheating ne doit être utilisé que de manière très limitée, pour de courtes périodes, une fois qu’un niveau de préparation adéquat a été atteint, le risque de blessure est très important. La forme du mouvement doit essentiellement être privilégiée à la charge durant votre entraînement. Prévoir des pauses de récupération incomplètes : 60″ – 120 secondes.
Série lourde couplée à une Série légère
La méthode implique une série lourde de 4 à 6 répétitions, alternée avec une série avec une charge plus légère, permettant 6 à 8 répétitions supplémentaires après une très courte pause.
Demi-répétitions
Méthode qui, dans certains exercices, consiste à continuer à effectuer le mouvement incomplet quelques fois de plus après avoir terminé une série. Prévoit des pauses de récupération incomplètes : 60″ – 120 secondes.
Pic de Contraction
Cette méthode consiste à maintenir une charge de manière isométrique pendant quelques secondes à la fin d’une série terminée. Comprend des pauses de récupération incomplètes : 60″ – 120 secondes.
Pyramide avec pauses réduites
Il s’agit d’une variante de la méthode pyramidale, réalisée en réduisant les pauses au temps nécessaire pour charger la barre. Cette méthode comprend également, comme variante, le parcours inverse une fois que vous avez atteint le sommet de la pyramide.
Pré-fatigue
Lorsque l’on effectue un exercice qui implique plus d’un groupe musculaire, dans le but d’agir sur un muscle plus grand, les petits muscles impliqués dans le mouvement atteignent la fatigue plus tôt, avec pour conséquence que l’action est interrompue au moment où le muscle plus grand pourrait encore se contracter avec avantage (la force d’une chaîne se mesure à la force de son maillon le plus faible). Pour éviter ce problème, le gros muscle est précontraint par un exercice d’isolation, puis l’exercice « de base » est effectué afin que tous les muscles impliqués soient au même niveau.
Deload
Le deload est méthode d’entraînement qui permet de faire de la récupération active. Pendant une semaine ou deux, vous réduisez considérable votre charge de travail à la salle de musculation (intensité et volume) afin de permettre à votre corps de récupérer. Lorsque vous reprendrez vos performances en seront améliorées aux précédentes.
Connexion neuro-musculaire
Et certainement la méthode d’entraînement la plus importante en musculation est la connexion neuro-musculaire. Cette méthode est à appliquer avec une autre méthode au-dessus par exemple. Celle-ci est la capacité, pendant un entraînement à ressentir le muscle travailler dans sa totalité (contraction, relaxation).
Travailler spécifiquement ses points faibles
Les muscles ne se développent pas tous de la même manière ni à la même rapidité, entraînant ainsi parfois des points faibles et des points forts en musculation. La priorisation est l’une des méthodes la plus efficace pour rattraper un point faible en musculation.
Conclusion
En conclusion, les temps de récupération sont établis et dictés par la méthode d’entraînement choisie en fonction de l’objectif ; toutefois, il existe de légères variations de durée dues à des facteurs tels que le niveau d’entraînement atteint et l’expérience personnelle en matière d’entraînement.Toutes ces méthodes d’entraînements vous permettent de progresser et d’intensifier vos séances de musculation.