La poudre de protéines est de loin le complément alimentaire le plus populaire utilisé par les sportifs, en particulier ceux qui fréquentent les salles de sport et les centres de fitness.
« Quelles sont les meilleures ? », « A quoi servent-elles ? », « Quand dois-je les prendre ? », « Les protéines en poudre sont-elles mauvaises pour la santé ? », « Les protéines font-elles grossir ? » sont autant de questions que les gens se posent avant de prendre ces compléments et dont nous allons essayer de répondre.
Que sont les poudres protéinées ?
Les protéines en poudre sont obtenues par des procédés de filtration à partir de divers aliments, dont les plus couramment utilisés sont le lait, les œufs, le soja, l’avoine et d’autres légumineuses.
En général, les poudres de protéines sont principalement le composant protéique des aliments susmentionnés, enrichi de micronutriments tels que les vitamines, avec un faible pourcentage d’autres macronutriments (glucides et graisses).
Les pourcentages et la répartition des macronutriments et des micronutriments varient d’un complément à l’autre.
Quel est le but des protéines en musculation ?
Les muscles humains sont principalement constitués de protéines, qui sont biologiquement constituées d’une séquence d’acides aminés.
L’organisme, lorsqu’il est soumis à un stress quotidien, a tendance à perdre une partie de sa masse musculaire, qui est reconstituée par la synthèse des protéines, un ensemble de réactions organiques qui conduisent à la construction d’une nouvelle masse musculaire et qui nécessitent des protéines provenant de l’alimentation.
Les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent la musculation et l’haltérophilie, ont les plus grands besoins en protéines, à la fois pour augmenter la masse musculaire et pour ne pas perdre celle qu’ils ont déjà acquis.
Mais les personnes qui doivent perdre du poids en ont également besoin pour maintenir un apport suffisant en protéines afin de préserver la masse maigre, ils peuvent donc également être inclus dans un régime amaigrissant.
La protéine en poudre aide également à développer la masse musculaire dans les régimes visant l’hypertrophie musculaire.
Quels sont les différents types de protéines en poudre ?
Les protéines en poudre disponibles sur le marché peuvent être classées comme animales ou végétales.
Les protéines d’origine animale :
Les principaux disponibles sur le marché sont le lait et les œufs.
Les premiers que nous allons analyser sont ceux fabriqués à partir du lait, composés de 20 % de lactosérum et de 80 % de caséine.
Les deux composants sont séparés pour obtenir deux compléments sous forme de poudre aux caractéristiques différentes.
Protéines de lactosérum
Les protéines de lactosérum sont obtenues en séparant le lactosérum de la présure, par un procédé appelé « caillage du lait ». La « présure » est constituée de caséine mais aussi de graisse, de cholestérol et de lactose.
Le petit-lait a une valeur biologique de 100. Plusieurs études ont démontré leur efficacité, et ils sont les plus connus et les plus utilisés.
Grâce à leur digestibilité rapide et à la présence d’acides aminés à chaîne ramifiée (isoleucine, leucine et valine) qu’ils contiennent, ils sont particulièrement adaptés à une utilisation après l’entraînement ou au petit-déjeuner, c’est-à-dire lorsque l’organisme a besoin de protéines rapidement assimilées.
Les différents types de supplément dépendent à leur tour des différentes méthodes de traitement.
La protéine de lactosérum se divise en deux parties :
Concentré de protéines de lactosérum : la Whey
Ils sont obtenus par filtration, un procédé brut qui produit une protéine à environ 85% et le reste consistant en une présence minime de lactose et de graisse.
Les concentrés sont les plus courants et les moins chers, mais peuvent être difficiles à digérer en raison de la présence de lactose ainsi que de lactoglobulines, les principales protéines présentes dans le lactosérum. Ce type de protéine est plus communément appelé de la whey.
Isolat de protéines de lactosérum
Ils sont issus des procédés d’ultrafiltration et d’échange d’ions. Ils contiennent entre 85% et 95% de protéines de lactosérum pures, la quantité de lactose est très faible et ils ne contiennent pas de cholestérol.
Ils conviennent aux régimes amaigrissants avec une consommation minimale de graisses et de glucides. L’Iso whey ou Isolat de protéine est recommandé avant et après une activité physique.
Protéines de lactosérum hydrolysées
L’hydrolyse, c’est-à-dire le traitement par digestion enzymatique, permet d’obtenir des protéines de lactosérum de haute qualité, recommandées pour ceux qui ont des problèmes de digestibilité en raison de la présence quasi inexistante de lactose.
En raison de leur facilité de digestion et de leur rapidité d’assimilation, ils sont recommandés après l’entraînement.
Il est recommandé de prendre 20 à 30 g d’hydrolysats, de préférence après une série d’exercices intenses pour optimiser le renouvellement des protéines.
Protéine de caséine
La principale différence entre le petit-lait et la caséine réside dans la vitesse d’absorption : le premier est absorbé plus rapidement (moins de 2 heures), libérant ainsi une quantité immédiate d’acides aminés, tandis que la seconde est absorbée plus lentement, libérant les acides aminés au fil du temps (5-6 heures).
En raison de la lenteur d’assimilation, la prise de caséine avant le coucher est recommandée pour éviter ou limiter la perte physiologique et légère de la masse musculaire la nuit (catabolisme nocturne).
Gainer
Un Gainer est un complément alimentaire sous forme de protéine en poudre mais à haute teneur en calories permettant d’augmenter la masse musculaire, elle est très utilisée par les débutants en musculation, les bodybuilders, ou encore les personnes qui ont du mal à prendre du poids/muscles malgré une bonne nutrition.
Protéines végétales
Elles constituent une alternative aux protéines animales pour les végétariens et, en général, pour ceux qui ne veulent pas consommer une quantité excessive de protéines animales.
Les plus courantes sont les protéines de soja.
Protéines de soja
Elles ont toujours eu une importance secondaire, notamment pour les culturistes, car elles manquent de certains acides aminés essentiels et ont une valeur biologique inférieure aux protéines animales.
Malgré sa qualité inférieure, un fait qui augmente la valeur de la protéine de soja est sa haute teneur en protéines.
Comme pour les protéines de lactosérum, le processus de fabrication influence la qualité des protéines de soja :
Protéines de soja concentrées
Ils sont plus purs car ils sont moins transformés. Ils ont une teneur en protéines de 70%, le reste étant constitué de fibres et de glucides.
Isolat de protéines de soja
Ils ont une concentration en protéines de 90% grâce à des procédés de microfiltration et d’échange d’ions.
Quelle quantité de protéine en poudre prendre ?
La quantité de protéine en poudre recommandée à prendre pour les pratiquants de la musculation dépendent de leurs objectifs : sèche, prise de masse force, maintient etc Cela varie entre 0,8g à 2,2g par kg de poids de corps. Découvrez quelles quantités de protéine prendre selon votre objectif sportif.
Les protéines en poudre sont-elles mauvaises pour la santé ?
Les protéines sont souvent associés avec les problèmes de reins, mais chez les personnes en bonne santé sans antécédent médicaux de ce côté là, aucune étude scientifique n’a prouvée de sa dangerosité envers la santé. Les protéines en poudre sont rarement dangereuses pour la santé. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur ce sujet.
Quand prendre des protéines ? Avant ou après l’entraînement ?
Le moment de la prise de protéine est d’une importance inférieure que la bonne quantité de protéine à prendre pour voir des résultats significatifs en musculation aussi bien au niveau physique que performance.
- Prendre des protéines avant l’entraînement : cela maximise la synthèse des protéines musculaires (SPM) et optimise les performances.
- Prendre les protéines après l’entraînement : est un moment important pour permettre une plus grande amélioration de la masse musculaire et de l’hypertrophie. Toutefois prendre un shaker de protéine immédiatement après l’entraînement n’est pas plus bénéfique que de la prendre une heure après.