La spiruline peut facilement être considérée comme le superaliment du moment, étant devenue très populaire en raison de ses précieuses qualités.
Appelé ainsi en raison de sa forme en spirale, elle était autrefois également connu comme la « nourriture des dieux ». Pour nous, c’est désormais « l’aliment du futur », comme l’a déclaré la FAO en 2008. Cette algue est en effet l’aliment le plus nutritif de notre planète, mais aussi pour notre corps. Elle est très consommée en France mais aussi dans les autres pays européens. Voici un petit guide pour comprendre les avantages de la spiruline et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs sportifs. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir.
Qu’est-ce que la spiruline ?
La spiruline (Arthrospira platensis) est une algue bleue unicellulaire dont la forme étroite et allongée ne dépasse pas un demi-millimètre de longueur.
Elle est répandue dans les eaux saumâtres, mais préfère les zones tropicales et subtropicales où elle profite du pH alcalin de l’eau.
Bien qu’elle appartienne à la catégorie des algues bleues, la spiruline est de couleur vert foncé, une nuance qui lui est donnée par la présence de chlorophylle, dont les pigments recouvrent les reflets bleutés de la polycyanine et les jaunes des caroténoïdes.
Le nom « spiruline » provient de la forme de l’algue qui, comme son nom l’indique, ressemble à une spirale.
La spiruline est utilisée comme aliment depuis l’Antiquité. On pense qu’elle était utilisée par les Romains pour nourrir les populations africaines (Spirulina platensis). Cette algue était également présente dans l’alimentation des civilisations précolombiennes (Spirulina maxima) ; cette tradition a été reprise par le « conquistador » espagnol Cortés qui a soumis l’empire aztèque au début des années 1500.
Propriétés nutritionnelles de la spiruline
La spiruline est particulièrement riche en protéines, en acides aminés essentiels et en lipides. Les graisses qu’il contient appartiennent à la grande famille des mono- et polyinsaturés, avec une nette prédominance des oméga-6 sur les oméga-3 et des quantités élevées d’acide gamma-linolénique ; ces nutriments, lorsqu’ils sont correctement équilibrés, sont censés améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, normaliser la pression artérielle, participer à la formation des gaines de myéline qui tapissent les nerfs et améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Remarque : pour cela, il est conseillé d’équilibrer le rapport oméga6/oméga3 de votre alimentation avec l’aide d’un nutritionniste.
Dosage de la spiruline
La spiruline est généralement vendue séchée et en poudre sous forme de comprimés ou sous forme de poudre libre à diluer dans de l’eau ou une autre boisson. Le dosage ne doit pas être inférieur à un gramme car en dessous, il est inefficace. La dose recommandée est de 5 grammes par jour. On prend généralement 2 grammes au début, puis on augmente progressivement jusqu’à 5 grammes. Cette posologie ne doit pas être dépassée, également pour éviter toute contre-indication. Il est bon de lire l’étiquette du produit et de toujours rechercher une chaîne de production certifiée afin d’avoir une meilleure garantie de la qualité de ce complément naturel.
Contre-indications et dangers
L’Anses, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, après avoir reçu 49 signalements, a jugé nécessaire de créer un document pour avertir les consommateurs des risques et dangers potentiels d’une prise incontrôlée de spiruline.
La spiruline peut contenir des cyanotoxines, des bactéries et des traces de métaux lourds tels que le plomb, l’arsenic et le mercure. Si elle est cultivée dans des conditions non optimales, la spiruline peut absorber ces substances et provoquer des allergies. Les personnes prédisposées ou souffrant de phénylcétonurie doivent limiter ou éviter sa consommation.
L’Anses a également souligné que si la spiruline est consommée à des doses normales, il n’y a aucun inconvénient et qu’elle doit toujours être achetée auprès de sources contrôlées.
Les bienfaits de la spiruline en tant que complément alimentaire pour les sportifs
Aujourd’hui, les suppléments de spiruline sont très populaires auprès des sportifs et de ceux qui veulent atteindre rapidement leur poids cible ou qui recherchent une alternative naturelle aux suppléments synthétiques de multivitamines-minéraux et de toniques. Dans le premier cas, on profite de la teneur élevée en vitamines et minéraux, qui agissent comme cofacteurs enzymatiques pour soutenir la production d’énergie lors d’un effort musculaire particulièrement intense comme par exemple en fitness ou en musculation.
Les sportifs peuvent également bénéficier des précieuses propriétés antioxydantes attribuées à la spiruline ; il est bien connu que l’activité physique, tout en améliorant les systèmes endogènes d’élimination des déchets, produit de nombreux radicaux libres.
La teneur très élevée en protéines (65-70 g pour 100 g d’aliment, contre 20-25 g pour un morceau de viande maigre) fait de la spiruline un aliment particulièrement utile et nutritif, même pour les personnes dont l’apport en acides aminés est insuffisant. Le bon profil des acides aminés essentiels permet de répondre aux besoins des personnes qui ne consomment pas d’aliments d’origine animale ou qui, pour d’autres raisons, ont un régime alimentaire déficient.
La paroi cellulaire de l’algue spiruline, qui est mucoprotéique et dépourvue de cellulose, lui confère également une bonne digestibilité.
La spiruline semble également avoir un certain effet sur le contrôle de l’appétit. Pris avant les repas, il accélère l’apparition de la satiété (probablement grâce à l’abondance de nutriments, notamment de protéines, et à leur effet sur la sécrétion de CCK) et pourrait donc avoir une place dans les thérapies diététiques et comportementales visant à réduire le poids corporel.
Certains prétendent également qu’en comblant les carences en vitamines ou en minéraux, la spiruline peut aussi contribuer à atténuer l’apparition des crises de boulimie. Cependant, ces hypothèses sont surtout utilisées à des fins commerciales, car il n’existe pas de base scientifique suffisante pour justifier l’utilité de la spiruline dans le contrôle du poids corporel et donc pour maigrir.
Un autre avantage non négligeable pour les vegans et végétariens, la spiruline est un complément alimentaire adapté à leur nutrition et qui leur permettra d’avoir un bon apport en protéines. La spiruline, en tant que complément alimentaire est disponible sous plusieurs formes : gélules, comprimés, poudre ou en boisson.
Enfin privilégier de prendre la spiruline bio en tant que complément alimentaire pour une meilleure nutrition sportive.
Quels sont les avantages de la spiruline pour la musculation et dans le sport ?
Comme nous l’avons dit, la spiruline est riche en protéines, ce qui la rend parfaite pour la récupération post-entraînement, pour tout type d’exercice, mais particulièrement pour la musculation, car il s’agit d’un type d’entraînement assez exigeant.
Mais quelle quantité exacte de protéines la spiruline contient-elle ? L’algue contient en fait plus de 60 % de protéines, une quantité incroyable, en fait, que tout culturiste apprécierait.
Imaginez que vous versiez seulement une cuillère à soupe de poudre de spiruline dans de l’eau et que vous obteniez une énorme quantité de protéines en une seule fois.
Bien sûr, les culturistes ont déjà un régime qui comprend au moins une bonne tranche de viande maigre pour leur apport quotidien en protéines, mais la spiruline s’avère également plus facile à digérer et plus simple à absorber. Mais les avantages de cette algue ne s’arrêtent pas là.
La spiruline facilite également la digestion et la décomposition des aliments, ce qui en fait une excellente boisson avant et après l’entraînement. La décomposition des aliments peut se traduire en énergie et vous donner le carburant dont vous avez besoin pour sortir indemne des séances d’entraînement les plus difficiles.
Les protéines sont bonnes pour les muscles
Comme nous l’avons mentionné, au cours des 10 dernières années, la spiruline est devenue un aliment de plus en plus populaire auprès des athlètes et des culturistes.
60 à 70 % de son poids sec (déshydraté) est constitué de protéines et le reste de glucides et de vitamines, bêta-carotène, vitamines C et E, et de minéraux tels que le fer, le calcium, le chrome, le manganèse, le phosphore, le potassium, le sodium et le zinc.
La spiruline est si dense en nutriments qu’il semble qu’un kilo de spiruline contienne autant de nutriments que mille kilos de fruits et légumes.
Les protéines, comme nous l’avons dit, sont essentielles pour les culturistes, et cette incroyable algue en contient beaucoup. Elles sont également faciles à absorber, ce qui en fait l’aliment idéal pour ceux qui doivent s’entraîner longtemps et dur.
Des nutriments essentiels pour la récupération et les muscles
Ce qui rend cette algue idéale pour la musculation, c’est sa teneur en protéines, mais les autres substances peuvent également être considérées comme très importantes pour la récupération post-entraînement et aussi pour le développement de la masse musculaire.
La spiruline est idéale pour l’entraînement car elle offre :
- Réduction du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol (LDL) ;
- Propriétés antioxydantes ;
- Source de fer et d’autres minéraux ;
- Source de vitamine B12 et d’autres vitamines ;
- Source de protéines ;
- Effet préventif sur la dégradation musculaire et augmentation des performances lors d’un test jusqu’à épuisement ;
- Augmentation de l’oxydation des graisses.
Grâce à sa forte concentration en protéines, la spiruline est une collation idéale après l’effort. Sous forme de poudre, il peut facilement être ajouté aux smoothies ou à tout autre plat.
La spiruline aide à perdre du poids
Même les athlètes doivent suivre un régime alimentaire sain et faire de l’exercice. Consommer de la spiruline permet également de perdre du poids, et d’éliminer les kilos superflus.
La spiruline est une algue bleu-vert qui pousse dans une eau très alcaline et se multiplie par photosynthèse. L’importante source de protéines et de nutriments de la spiruline en fait un complément parfait à tout régime, même celui des culturistes.
Suivre un régime alimentaire approprié joue un rôle essentiel non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour le conserver – un autre paramètre que les athlètes doivent souvent respecter.
La spiruline est riche en pigments essentiels, en vitamines et en protéines qui non seulement apaisent votre faim mais fournissent également à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Les protéines rassasient mieux que les graisses ou les glucides, ce qui fait de la spiruline une option parfaite pour la gestion du poids.
spiruline est composée de cellules simples qui se dissolvent facilement dans l’eau. Les protéines qu’elle contient ne mettent que quelques minutes à être digérées, ce qui facilite également leur absorption.
